Ein Mahl etwas Gutes:

Bist du auch gerade ständig müde? Lynn Hoefer hat ein schnelles Blechgericht kreiert und diverse Tipps, die uns auf Zack bringen.

Text & Fotos – Lynn Hoefer

Wer in den letzten Wochen bei jedem noch so winzigen Sonnenstrahl das Gesicht gen Himmel gereckt hat, der wird die positive Wirkung von Vitamin D im Körper gespürt haben. Sofort steigt die Laune und man hat das Gefühl, Bäume ausreißen zu können. Doch nicht nur der Mangel an Vitamin D führt zu Müdigkeit und Erschöpfung. Auch zu wenig Eisen oder Magnesium sorgen im Körper für verminderte Leistungsfähigkeit.

Natürlich gibt es viele Gründe für permanente Müdigkeit oder Erschöpfung. Eine gestörte Darmflora beispielsweise. Oder Stress natürlich. Am naheliegendsten ist allerdings der Schlafmangel. Deshalb ist der erste Tipp, den ich euch bei Müdigkeit geben kann, euch hinzulegen. Bevor jetzt jemand entrüstet aufschreit, bitte weiterlesen. Da Schlaf ein Privileg für viele ist, besonders für junge Eltern, geht es heute um Lebensmittel, die uns aus der Müdigkeit herausholen können. Denn mit der richtigen Ernährung können wir unseren Körper ganz gezielt mit Energie versorgen. Als ich meine Ernährung vor vielen Jahren umstellte, ist mir eine Einsicht besonders im Kopf geblieben:

Wir sollten essen, um unserem Körper Energie zu geben. Nicht, um ihm sie zu stehlen.

Energieräuber sind beispielsweise traditionelle Festmahle, an denen man sich komplett überfrisst. Das Gefühl, so voll zu sein, dass man sich kaum mehr bewegen kann, kennen wir alle. Essen sollte uns doch aber eigentlich nähren, nicht müde und träge machen. Energieräuber erkennt man häufig an ihrer Farblosigkeit oder beigen Farbe, mit einigen Ausnahmen natürlich.

Energielieferanten hingegen sind buntes Gemüse und Obst. Wer die Endlich Om-Podcastfolge von Steffi mit mir als Gast gehört hat, der kennt meine Devise: Je bunter der Teller, desto besser. Verschiedene Farben in Lebensmitteln stehen nämlich für unterschiedliche Nährstoffe. Ein bunter Teller beugt Nährstoffmängel bereits sehr gut vor.

Einer der häufigsten Nährstoffmängel, der bei Frauen zur Müdigkeit und Energielosigkeit führt, ist Eisenmangel. Bei Eisenmangel ist es allerdings nicht nur wichtig, eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, sondern auch Lebensmittel zu reduzieren, welche die Eisenaufnahme hemmen können. Dazu gehören Kaffee (sorry), Schwarztee, Grüntee (ja, auch Matcha), Milchprodukte oder Rotwein. Ebenfalls ist bei Eisenmangel auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin C zu achten, das unterstützt die Aufnahme von Eisen im Körper. Ausreichend Magnesium in der Ernährung hilft ebenfalls gegen Müdigkeit.

Hier sind ein paar Beispiele von Lebensmitteln, die bei Müdigkeit helfen:

Spinat oder anderes Blattgrün
Das dunkle Blattgrün enthält nicht nur Eisen, sondern auch Vitamin C. Die perfekte Kombi also! Eine gute Portion gekochter Spinat (ca. 200 g) enthält 6 mg Eisen, was weit über ein Drittel der empfohlenen Tageszufuhr von 15 mg ausmacht.

Brokkoli
Das Kohlgemüse hat zwar nicht so viel Eisen zu bieten wie Spinat, dennoch ist es ein rundum gesundes Gemüse. Es enthält neben Eisen und Kalium auch Magnesium, das besonders unserem Gehirn schnelle Energie liefert. Da unser Gehirn ca. 30% unserer Energie verbraucht, sollten wir auf eine ausreichende Mangnesiumversorgung besonders Acht geben.

Kürbiskerne
Ja, Kürbiskerne sind vielleicht klein und unscheinbar, sie gehören aber definitiv in die gesunde Küche. Die grünen Kerne enthalten nämlich eine Vielzahl von Nährstoffen, u.a. – ihr könnt es euch denken – Eisen und Magnesium. Ich gebe sie deshalb gerne ins Frühstück, über Salate oder über das heutige Ofengemüse.

 

Dunkle Schokolade
Inzwischen hat sich rumgesprochen, dass dunkle Schokolade gesund ist. Schon 30 g dunkle Schokolade enthält 3,4 mg Eisen, was ca. 23 % der empfohlenen Tagesmenge ist. Am besten trinkt man zur Schokolade noch ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft, damit das enthaltene Vitamin C die Aufnahme des Eisens begünstigt.

Linsen
Wer Linsen gut verträgt, für den sind sie eine sehr gute pflanzliche Eisenquelle. Eine Portion (ca. 200 g) Linsen enthält bereits 6,6 mg Eisen, was ca. 44% der täglich empfohlenen Menge Eisen ausmacht. Bei Linsen und anderen Hülsenfrüchten, ist es wichtig, sie vor dem Kochen einzuweichen, da sie sonst ebenfalls die Eisenaufnahme hemmen können.

Quinoa
Das Urkorn aus den Anden hat eine extrem hohe Nährstoffdichte. Bereits 200 g Quinoa enthalten ca. 3 mg Eisen, 20% der empfohlenen Tageszufuhr. Ebenfalls ist Quinoa einer der besten pflanzlichen Proteinquellen. Wer kein Quinoa aus Südamerika kaufen möchte, dem kann ich deutsches Quinoa von der Bohlsener Mühle empfehlen.

Cashewkerne
Gerade für Zwischendurch sind Cashewkerne ein toller Snack, der uns Energie gibt. Eine Handvoll Cashewkerne punkten mit 2 mg Eisen, also ca. 15% der empfohlenen Tagesmenge.

Mandeln
Mandeln sind besonders reich an Magnesium, was prima bei Müdigkeit und Erschöpfung hilft. Ich habe wirklich immer ein paar Mandeln oder andere Nüsse in der Handtasche, weil sie eine der besten und langanhaltenden Energiequellen und ein prima Snack für Zwischendurch sind.

Weitere Lebensmittel, die bei Müdigkeit und Erschöpfung helfen sind beispielsweise Feigen, Bananen, Avocados, Lachs, Makrele und fermentierte Milchprodukte wie qualitativ hochwertiger Joghurt oder Kefir.

Damit wir alle diese Woche essen, um Energie zu bekommen, habe ich natürlich auch ein leckeres Gericht mitgebracht. Ich nenne es “Next-Level Ofengemüse”, weil es durch zwei kleine Tricks besonders intensiv und gar nicht langweilig schmeckt. Erstens mariniere ich das Gemüse vor dem Rösten mit Orangen- und Zitronensaft. Und zweitens gebe ich kurz vor Ende der Garzeit noch etwas Bio-Orangen- und Zitronenschale dazu. Das führt zu einem himmlischen Aroma, das man durch die ganze Wohnung riechen kann.

Zu einer Mahlzeit wird es allerdings erst mit der richtigen Sauce, deshalb gibt’s noch ein Rezept für unfassbar leckeres Chimichurri. Das ist eigentlich eine argentinische Steaksauce, aber die passt auch prima zu unserem Ofengemüse. Man braucht für das ganze Gericht auch keine Küchengeräte – lediglich ein Mörser oder Stabmixer wäre hilfreich.

Abschließend noch ein wichtiger Nachtrag. Natürlich sind Müdigkeit und Erschöpfung nicht immer gleich auf einen Nährstoffmangel zurückzuführen. Wer unter chronischer Müdigkeit leidet, sollte unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Viel Spaß mit dem Rezept und euch eine tolle Woche.

Eure Lynn

 

Next-Level Ofengemüse mit Chimichurri

Vorbereitungszeit10 Min.
Zubereitungszeit30 Min.
Arbeitszeit40 Min.
Portionen: 4 Personen

Zutaten

Für das Chimichurri:

  • 30 g Petersilie ich mache die gröbsten Stängel ab
  • 10 g frischer Oregano
  • ca. 10 g Koriander optional, aber mhhh
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • 1 ½ EL Apfelessig naturtrüb
  • 100 ml natives Olivenöl
  • ½ TL Chili-Flocken weniger wenn ihr es nicht so scharf mögt
  • der Saft ½ bis 1 Zitrone fangt mit ½ an
  • ½ TL Salz

Für das Ofengemüse:

  • 1 Blumenkohl mit Blättern
  • 1 Brokkoli
  • 2 Fenchel
  • 6 rote Zwiebeln
  • 2 Handvoll Grünkohl optional
  • 3 EL Saft und Abrieb einer Bio-Orange
  • 2 EL Saft und Abrieb einer Bio-Zitrone
  • 2 EL Oliven- oder Kokosöl
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz, Pfeffer und Chili-Flocken nach Geschmack

Außerdem:

  • 2 EL Kürbiskerne
  • 4 EL Cashewkerne
  • 1 Dose Linsen oder 240 g selbst gekochte Linsen

Anleitungen

  • Blumenkohl, Brokkoli und Fenchel gut waschen. Die Blätter vom Blumenkohl abtrennen und zur Seite legen. Die Blätter vom Strunk des Grünkohls trennen und ein wenig klein zupfen. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und das Gemüse und die Blumenkohlblätter mit dem Öl, dem Orangen- und Zitronensaft, den Gewürzen und Salz, Pfeffer und Chili marinieren. Die Blumenkohl-Blätter aus der Marinade nehmen und zur Seite legen.
  • Das restliche Gemüse auf zwei Backblechen verteilen und bei 180°C Umluft ca. 20 Minuten rösten. Den Grünkohl in der benutzen Schüssel wälzen und mit den Blumenkohl-Blättern zur Seite legen. Eventuell noch etwas Öl und Gewürze dazugeben.
  • In der Zwischenzeit das Chimichurri zubereiten. Dafür die Kräuter ganz fein hacken. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Die Kräuter in einem Mörser mit ein wenig Öl zu einer feinen Paste zerdrücken. Knoblauch, Frühlingszwiebeln und Chili-Flocken dazugeben und weiter miteinander pürieren. Alternativ kann natürlich ein Pürierstab oder ein Food Processor verwendet werden. Es geht aber auch ohne teures Equipment.
  • Das restliche Öl, Apfelessig, Zitronensaft und Salz dazugeben und alles gut miteinander verrühren. Mit Zitronensaft und Salz abschmecken und zur Seite stellen.
  • Nun die Blumenkohlblätter, Grünkohl, Linsen, Cashewkerne und Kürbiskerne zum Ofengemüse dazugeben und weitere 10 Minuten rösten, bis die Blumenkohlblätter himmlisch knusprig geworden sind. Kurz vor Schluss die Orangen- und Zitronenschale über dem Gemüse verteilen und ca. 3 Minuten mitbacken.
  • Das Gemüse mit dem Chimichurri sofort warm servieren.

Notizen

Ich nutze für den Abrieb der Zitrone und Orange einen Zitronenschaber. Der macht schön längliche Streifen.

Text & Fotos – Lynn Hoefer

11 Comments

  1. Antworten Lilli 6. März 2019 um 07:54 Uhr

    Liebe Lynn & liebe Steffi, erst mal schön, dass hier wieder was los ist 🙂 Das mit der Müdigkeit hat mich diese Woche gepackt, seit Sonntag bin ich sooo müde, da kommen Deine Tipps liebe Lynn wie gerufen, Mandeln futtere ich sowieso gerne zwischendurch und am Wochenende ( wir haben in Berlin ein langes!) wird geschlafen und Dein tolles Rezept ausprobiert. Schöne Restwoche, lg, Lilli

    • Antworten Lynn 6. März 2019 um 08:01 Uhr

      Lilli! Ach, es ist immer wieder schön, deine Kommentare zu lesen. Stimmt ja, der 8. März ist in Berlin ja jetzt ein Feiertag. Wie toll! Dann wünsche ich dir viel Spaß beim Nachkochen und ein schönes langes Wochenende. 🙂
      Liebste Grüße,
      Lynn

  2. Antworten Dana 7. März 2019 um 08:54 Uhr

    Hallo und vielen Dank für den Artikel – kannst du mir noch ein paar Tipps verraten? Wie sollte ich das Gemüse zubereiten? Dämpfen? Und wie lange sollten die Linsen einweichen? 30 min? Kichererbsen und Kidney Bohnen sind ja schon eingeweicht in der Dose … Milchprodukte meiden, ja! Aber hochwertiger Joghurt geht? Woran erkenne ich einen hochwertigen Joghurt? Vielen lieben Dank schon mal! Lg! Dana

    • Antworten Lynn 8. März 2019 um 09:05 Uhr

      Hallo Dana, aaaalso: das Gemüse legst du einfach mariniert aufs Blech. Es wird dadurch ja gegart. Kein Dämpfen notwendig. Die Linsen nehme ich aus der Dose, dann sind sie schong gekocht. Das ist meine Art von “Fast Food”. Wenn du die Linsen selbst kochst, kommt die Einweichzeit auf die Linsenart an. Rote Linsen muss man gar nicht einweichen, weil sie sehr wenig Phytinsäure enthalten (der Stoff, der die Nährstoffaufnahme hemmen kann). Beluga-Linsen oder grüne Tellerlinsen sollte man mind. 1 Stunde lang vor dem Kochen einweichen und dann gründlich abspülen, bevor man sie kocht. Ja, man sollte Milchprodukte meiden. Damit meine ich besonders normale, pasteurisierte Milch und Käse, Sahne, Creme Fraiche, etc. Joghurt ist ein fermentiertes Produkt und wird in der ganzeheitlichen Ernährungsphilosophie als gesünder eingestuft, weil es gegärt ist und somit Probiotika enthält, die förderlich für den Darm sind.

      Ja, wie erkennt man hochwertigen Joghurt? Am besten Joghurt aus Bio-Qualität (Demeter oder Bioland) kaufen und/oder ihn von einem Bio-Bauernhof aus deiner Nähe beziehen. Der Joghurt aus der Milch, die wir (du vielleicht auch?) damals noch ans Haus geliefert bekommen haben (Stichwort Rohmilch), ist defintiv gesünder als der Joghurt, den man heute konventionellen, pasteurisierten Joghurt nennt.
      Ganz liebe Grüße,
      Lynn

  3. Antworten Sabrina 7. März 2019 um 13:36 Uhr

    Liebe Lynn,

    “Next-Level-Ofengemüse” klingt hervorragend und wird definitiv ausprobiert! Ofengemüse kommt bei uns regelmäßig auf den Tisch, aber das vorherige marinieren und anschließende verfeinern mit der Zitronen- und Orangenschale sind noch mal tolle Hacks:).
    Das Steak, welches du kurz bei der Chimichurrisauce nennst, ist auch ein guter Eisenlieferant.
    Vielen Dank für deine tollen Inspirationen und liebe Grüße! Sabrina

    • Antworten Lynn 8. März 2019 um 09:07 Uhr

      Hallo Sabrina,
      vielen Dank für dein liebes Feedback. Da hast du Recht. Ich bin ja aber eher Veggie-mäßig unterwegs :). Ganz liebe Grüße und viel Spaß beim Ausprobieren des kleinen, aber feinen Küchen-Hacks. Lynn

  4. Antworten Sonja 8. März 2019 um 10:30 Uhr

    Liebe Lynn,

    ich habe Dein Rezept gestern ausprobiert, sehr lecker!

    Und es hat auch ohne ein paar der Zutaten funktioniert, da mein Freund konsequent immer etwas vergisst beim Einkaufen 😀 Naja, sonst wird es wohl langweilig…
    Habe also die Marinade ohne Orange gemacht , den Grünkohl weg gelassen , Reis dazu gegessen anstelle von Bohnen/Linsen und Sonnenblumenkerne drüber gestreut.

    Auch sehr gut, aber beim nächsten Mal gehe ich selbst einkaufen, besonders die Orange und den Grünkohl stelle ich mir noch toll dazu vor 🙂

    Liebe Grüße
    Sonja

  5. Antworten Tina 9. März 2019 um 06:53 Uhr

    Liebe Lynn,

    Ich bin begeistert von diesem Rezept! Man fühlt sich schon voller Energie, wenn man das Rezept nur liest.
    Und geschmeckt hat es noch besser.

    Ich freue mich, diese Seite gefunden zu haben und freue mich auf weitere inspirierende Artikel.
    Danke

    Liebe Grüße
    Tina
    Tina

  6. Antworten Anmahe 10. März 2019 um 10:22 Uhr

    Hallo Lynn,
    Ich habe das Rezept auch ausprobiert. Bei mir war der Kohl aber noch sehr fest und runkelig, trotz brauner Spitzen.Hab ich was falsch gemacht? Ich habe aus dem ganzen dann eine Suppe gekocht und püriert. Die war dann sehr intensiv.
    Grüße aus dem Münsterland

  7. Antworten Anna 11. März 2019 um 13:54 Uhr

    Liebe Lynn,
    vielen Dank für das leckere Rezept!
    Wurde gestern Abend nachgekocht und hat mit ein bisschen Speck dann auch dem skeptischen Mann sehr gut geschmeckt 🙂
    Das Chimichurri dazu war der Hit! Ohne hätte ich es etwas fad gefunden (Hab aber auch die Orangen- und Zitronenzesten vergessen…).
    Aber eines muss ich bei deinen/Steffis Rezepten immer weglassen: Ich finde in den gängigen Läden im Esslinger Umland partout keinen Grünkohl. Ist der so speziell, dass es den nur auf dem Markt gibt?

    Vielen Dank für den energiereichen Start in die neue Woche und liebe Grüße
    Anna

  8. Antworten Yvonne 18. März 2019 um 16:29 Uhr

    Mmmhhh lecker hört es sich an! Danke für die Tipps! In einem anderen Artikel hast du kurz das Thema Kochen für die Hormone angerissen. Hast du da einen Büchertip oder gerne Rezepte? Lg Yvonne

Schreibe einen kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht
* Erforderliche Felder sind markiert


Werbung
  • spoon Werbung
    Mermaid Uhren
    Lillibell
    Nordliebe
  • kemikuroj Werbung
    Minimarkt
    Stoll Werbung
    Lynns Buch

Das könnte dir auch gefallen

Alles im Archiv anschauen