Rezepte & Ernährung
Meal Prep – mein zweites Mal
Mit Beauty Juice, Lifechanging-Brot, Süßkartoffel-Gulasch, Kürbis-Fenchel-Eintopf, Energy Balls und nochmal: Almond Croissant Oats.
von Stefanie Luxat - 10.01.2025
Vergangenen Sonntag habe ich zum ersten Mal gemealprept – Mittwochmorgen war bereits alles weg. Und gleich mittags wusste ich, warum ich den Montag und Dienstag so entspannt war – im Gegensatz zum leckeren, gesunden, vorbereitetem Essen aß ich eine ungesunde Notlösung und war hangry.
Da schwor ich mir: Ich preppe direkt wieder am Sonntag, aber dieses Mal mit doppelt so vielen Zutaten und Rezepten. Die Almond Oats gab es bereits vergangene Woche dank der super Tipps von Svenja Ostwald und weil das Frühstück so lecker ist, bereite ich sie jetzt in doppelter Menge vor. Das Süßkartoffel-Gulasch aus der Zeitschrift „lecker“ essen wir hier schon länger (sogar eins der Kinder auch!) und lässt sich top über mehrere Tage strecken. Genau wie den Kürbis-Fenchel-Eintopf und die Energy Balls von Lynn Hoefer, beides ist hier auch sehr beliebt seit langem.
Neu ausprobieren werde ich das Lifechanging-Brot von Svenja Ostwald. Davon erhoffe ich mir, dass damit sogar das Abendbrot (Käsestulle, Avocado-Feta-Topping) gleich mit geregelt wird.
Dieses Mal gibt es also all dies:

Auf nüchternen Magen: Beauty Juice à la Svenja Ostwald.

Dieser Saft wird deine Haut zum Strahlen bringen! Karottensaft ist ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen: Er enthält viel Vitamin A und Betacarotin und ist eine großartige Quelle für Antioxidanzien. Brauchst du noch einen Grund für den Saft? Er ist herrlich erfrischend und so, so lecker!
Zutaten:
  • 3 Karotten (ca. 200 g)
  • 2 Orangen
  • 1 Zitrone
  • 1 großes Stück Ingwer (ca. 5 cm)
  • 1 Kurkumawurzel
  • 1 Spritzer Avocadoöl (alternativ z.B. Leinöl)
So wird's zubereitet: Die Karotten in dicke Scheiben schneiden. Die Orangen und die Zitrone von ihrer Schale befreien. Den Ingwer und die Kurkumawurzel nach Belieben schälen. Alle Zutaten entsaften, einen kleinen Spritzer Öl hinzufügen (ich verwende Avocadoöl), damit dein Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann, und den Saft sofort genießen.
        

Als Frühstück: Almond Croissant Baked Oats

Stell dir mal ein köstliches Mandel-Croissant vor – nur in gesünder. Dann solltest du dieses Almond Croissant mit Haferflocken probieren. Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen (z.B. B-Vitamine) und Mineralstoffen (z.B. Eisen, Magnesium). Sie liefern langanhaltende Energie und unterstützen die Verdauung. Die Zubereitung dieses Rezeptes dauert keine fünf Minuten und kann dein Rezept für die nächsten vier Tage sein. 
Zutaten für eine Kastenform:
  • 1 Tasse (ca. 90 g) Haferflocken
  • 2 Reife Bananen, mit einer Gabel zerkleinert
  • 1/2 Tasse (ca. 120 ml) Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
  • 2 EL Mandelmus 
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 Handvoll Mandeln
  • 2 EL Vanille-Proteinpulver (z.B. von Mrs Flury) 
Zum Garnieren: 
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 EL Mandelsplitter
  • 1 EL Kokosblütenzucker
  • 1/2 TL Zimt
So wird's zubereitet: Heize den Ofen auf 180 Grad vor. Vermenge in einer Schüssel Haferflocken, zerdrückte Bananen, Mandelmilch, Mandelmus, Ahornsirup, Zimt und Proteinpulver. Rühre alles gut durch, bis alles gleichmäßig vermischt ist, und mixe die Mandeln unter. Verteile die Mischung gleichmäßig in der mit Backpapier ausgelegten Auflaufform. Vermische die Zutaten zum Garnieren und streue die Mischung darüber, damit der Teig schön knusprig wird. Backe ihn im vorgeheizten Ofen 25 bis 30 Minuten, bis die Haferflocken fest sind und die Oberfläche goldbraun ist. Genieße deine Mandelhörnchen-Haferflocken warm, direkt aus dem Ofen! Im Kühlschrank bis zu sieben Tage haltbar. 
             

Zum Lunch: Kürbis-Fenchel-Eintopf à la Lynn Hoefer.

Zutaten:
  • 600 g Hokkaidokürbis
  • 300 g Fenchel
  • 1 großer Lauch
  • 250 g mehlig kochende Kartoffeln
  • 250 g Mangold
  • 1 Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • 3 TL Kräuter der Provence
  • 2 Nelken
  • 1 TL Zimt
  • 1 EL Fenchelsamen
  • 3 EL Kokosöl (oder Öl nach Wahl)
  • 2 Lorbeerblätter
  • 2 Liter Gemüsebrühe
  • 150 g Kichererbsenreis (alternativ 1 Glas Kichererbsen)
  • ½ Bund Petersilie
Zum Abschmecken:
  • Meer- oder Steinsalz
  • Schwarzer Pfeffer
  • 1 Zitrone
So wird's zubereitet: Das Gemüse gut waschen. Die Kartoffeln schälen. Den Kürbis entkernen und die Kartoffeln und den Kürbis in mundgerechte Würfel schneiden. Den Fenchel in mundgerechte Stücke und den Lauch in Ringe schneiden. Den Mangold klein schneiden und zur Seite legen. Die Zwiebel und Knoblauchzehen fein hacken. Alle Gewürze in eine kleine Schüssel geben. Das Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin kurz anbraten. Die Gewürze und Lorbeerblätter dazugeben und kurz mit anschwitzen. Das Gemüse (außer Mangold) in den Topf geben und ca. 2–3 Minuten anbraten. Alles mit der Gemüsebrühe ablöschen und einmal aufkochen. Die Hitze reduzieren und ca. 30 Minuten köcheln lassen. Nach ca. 25 Minuten den Mangold und den Kichererbsenreis oder die Kichererbsen dazugeben und die restlichen 5 Minuten mitkochen. Bei Kichererbsenreis konstant umrühren, damit nichts ansetzt. Ggf. braucht der Reis und Mangold etwas länger, am besten nach 5 Minuten die Kostprobe machen und eventuell ein paar Minuten länger köcheln lassen. Die Petersilie hacken und die Hälfte in den Topf geben. Den Eintopf mit Salz, Pfeffer und ordentlich Zitronensaft abschmecken. Die Lorbeerblätter entfernen und den Eintopf mit Petersilie garniert servieren.
Bitte nicht von der langen Gewürzliste abschrecken lassen. Wenn ihr z. B. keine Fenchelsamen vorrätig habt, braucht ihr sie nicht extra zu kaufen. Kichererbsenreis ist ein recht neues Produkt auf dem Markt und fürs Gelingen dieses Rezeptes definitiv nicht wichtig. Alternativen sind normale Kichererbsen, Buchstabennudeln, Quinoa, Linsen oder Buchweizen. Letztere haben natürlich eine längere Kochzeit, das solltet ihr entsprechend einplanen.
            

Zum Lunch: Süßkartoffel-Gulasch, One-Pot-Power mit Linsen und Erbsen

Zutaten für 4 Personen
  • 2 Süßkartoffeln (ca. 650 g)
  • 250 g Möhren
  • 2 EL Öl
  • 1 Dose (425 ml) stückige Tomaten
  • 1 TL Gemüsebrühe (instant)
  • 1 kleine Stange Porree
  • 150 g rote Linsen
  • 200 g Crème fraîche
  • 150 g TK-Erbsen
  • 3 EL Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • gemahlener Kreuzkümmel
  • 2 EL Ajvar (Paprikacreme; Glas)
  • 4 Stiele Petersilie
  • evtl. Kresse (z. B. Daikon oder Shiso)
So wird's zubereitet:
  1. Süßkartoffeln und Möhren schälen und in kleine Stücke schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen. Süßkartoffel- und Möhren-Stücke darin ca. 2 Minuten anbraten. Tomaten und 1/2 Liter Wasser zugeben und aufkochen. Brühe einrühren, zugedeckt ca. 8 Minuten köcheln.
  2. Porree putzen, waschen und klein würfeln. Mit roten Linsen in den Gemüsetopf geben, ca. 8 Minuten weitergaren.
  3. 150g Crème fraîche und gefrorene Erbsen zugeben. Erneut aufkochen, mit 2 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Ajvar abschmecken.
  4. Für das Topping: 50 g Crème fraîche und 1 EL Zitronensaft verrühren. Petersilie waschen und Blätter grob hacken, auf das Gulasch streuen. Crème fraîche darüberträufeln. Nach Belieben mit Kresse verzieren.  Dazu schmeckt z. B. Pita oder Naanbrot.
Tipp: Beim Kochstart schon mal die Erbsen aus dem Froster nehmen und das Wasser vorher im Wasserkocher erhitzen. Dann kocht das Gulasch schneller auf.
Dieses Rezept wurde von der Lecker-Redaktion entwickelt.
      

Als Snack: Knusprige Zauberkugeln à la Lynn Hoefer

Zutaten:
  • 40 g Mandelstifte
  • 30 g Cornflakes, ungesüßt, (+ 1 EL zum Bestreuen)
  • 125 g Nussmus (z. B. Erdnussmus, Mandelmus, Cashewmus)
  • 40 g Ahornsirup
  • 1–2 EL Mandel- oder Kokosmehl
  • 1 Prise Meer- oder Steinsalz
  • 1 EL geschälte Hanfsamen (optional)
  • 90 g (vegane) Zartbitterschokolade, mind. 70 % Kakaoanteil
So wird's zubereitet: Die Mandelstifte grob hacken und ohne Fett in einer Pfanne goldbraun rösten. Achtung, sie brennen schnell an, also unbedingt neben der Herdplatte stehenbleiben. Die Mandeln auf einen Teller geben und kurz abkühlen lassen. Die Cornflakes mit den Händen etwas zerbröseln (nicht zu fein). Das Nussmus mit dem Ahornsirup in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen vermengen. 1 EL Mandel- oder Kokosmehl, die Mandelstifte, die zerbröselten Cornflakes, Salz und optional die Hanfsamen dazugeben und vermengen. Sollte die Masse sich noch nicht gut formen lassen, etwas mehr Mehl und / oder Cornflakes dazugeben. Aus der Masse ca. 12 Bällchen formen und auf einem Teller in die Gefriertruhe stellen. Die Schokolade fein hacken und über dem Wasserbad schmelzen. Ca. 1 EL Cornflakes mit den Händen diesmal recht klein zerbröseln. Jede Kugel in der geschmolzenen Schokolade wälzen und mit einer Gabel herausnehmen. Die Bällchen auf einen gefrierfesten Teller geben und mit etwas Cornflakes dekorieren. Zurück ins Gefrierfach stellen und genießen, sobald die Schokolade fest ist.
Die Kugeln können natürlich auch auf einem Kuchengitter erkalten. Da meins nicht in mein Gefrierfach passt, habe ich es mit dem Teller versucht. Das hat super geklappt. Man könnte einen Teller auch mit etwas Backpapier auslegen, wenn ihr nicht sicher seid, ob sich die Kugeln gut vom Teller lösen lassen. Mandel- oder Kokosmehl sind beides sehr trockene Mehlsorten, die das Mus perfekt andicken. Je nach Konsistenz des Nussmuses braucht man mehr oder weniger davon. Erdnussmus ist meistens flüssiger als Mandel- oder Cashewmus, weshalb man bei Erdnussmus tendenziell eher etwas mehr benötigt. Bei mir reicht aber auch bei Erdnussmus meistens 1 EL. Alternativen zu den Mehlen sind gemahlene Mandeln, Hafermehl oder auch Kakaopulver. Man kann es weglassen, aber dann kann es sein, dass sich die Bällchen nicht so gut rollen lassen, weil das Mus dann zu flüssig ist. Beim Nussmus ist es wichtig, dass ihr den flüssigeren, oberen Teil nutzt und nicht den trockenen Teil unten im Glas. Das Rezept ist wirklich nur ein Grundrezept, bzw. eine Anregung. Ihr könnt es nach Lust und Laune anpassen, man braucht eigentlich auch nicht einmal eine Küchenwaage dafür. Ich stelle es mir mit anderen gehackten Nüssen, Saaten und Kerne oder gefriergetrocknete Beeren auch sehr lecker vor. Nutzt einfach das, was der Vorratsschrank hergibt.
       

Zum Abendbrot: Lifechanging-Brot à la Svenja Ostwald

Der Name ist Programm! Das Brot verändert dein Leben wirklich – so gesund, so schnell zubereitet und so köstlich. Svenja bewahrt es immer 2–3 Tage im Kühlschrank auf, schneidet es dann komplett auf und friert es ein – so hat sie einzelne Scheiben nach Bedarf griffbereit.
Zutaten:
  • 180 g gekochter Vollkornreis
  • 180 g gekochter Quinoa
  • 2 EL Flohsamenschalen (bitte nicht weglassen, sie sorgen für die nötige Bindung!)
  • 60 g Leinsamen
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 50 g Kürbiskerne
  • 40 g gehobelte Mandelkerne
  • 40 g Walnusskerne
  • 1 TL Meersalz
So wird's zubereitet: Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Alle Zutaten vermengen. 120 ml lauwarmes Wasser hinzugeben und gut umrühren. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen, den Teig hineingeben und 30 Minuten quellen lassen.Auf mittlerer Schiene im vorgeheizten Backofen 60 Minuten backen. Das Brot vollständig abkühlen lassen, aus der Form stürzen und genießen!Das Brot lässt sich sehr gut geschnitten einfrieren und nach Bedarf im Toaster aufbacken.
     
Ich bin so gespannt, ob wir dieses Mal es bis zum Freitag schaffen mit dem Vorbereitetem. Werde berichten!
Herzlich

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