Rezepte & Ernährung
Gesünder ernähren (jetzt wirklich)
Durch Meal-Prepping sparen wir Geld und ernähren uns bewusster. Doch wie können wir langfristig dranbleiben? Svenja Ostwald verrät uns ihre Tipps. Plus: drei leckere Rezepte.
von Svenja Ostwald - 01.01.2025
Hallo ihr Lieben, ich bin wieder zurück. Denn nachdem ich im letzten Jahr hier meine Tipps zu meiner Meal-Prep-Routine mit euch geteilt habe, bekam ich ein paar liebe Nachrichten von euch, dass ihr so gerne beim Thema Meal Prep dranbleiben möchtet, aber es bisher (noch) nicht durchhalten könnt. Kein Problem. Lasst uns einfach gemeinsam einen neuen Versuch wagen und ich verrate euch, womit ihr euch das Dranbleiben vereinfachen könnt.
Nochmal zur Erinnerung: Ich bin Svenja Ostwald, Health Coach, Ernährungswissenschaftlerin, Buchautorin und lebe mit meiner Familie in New York. Weil es eine der teuersten Städte der Welt ist, begann ich jeden Sonntag damit, einen Großteil unserer Speisen für die Woche vorzubereiten, und zeige meinen „Meal Prep Monday“ nun immer auf Instagram.

„Auch wenn der Aufwand anfangs groß erscheint, spare ich mir damit viel Zeit und Geld, weil wir nicht verleitet sind, etwas unterwegs zu kaufen.“ -

Die Idee ist aus meinem eigenen Bedarf entstanden: Kennst du das Gefühl, nach einem langen Tag nach Hause zu kommen und nicht zu wissen, was du essen sollst? Die Kinder hängen dir schon am Bein, weil alle hungrig sind. Ziemlich smart ist es dann, wenn man schon alles vorbereitet im Kühlschrank stehen hat. Das spart neben Zeit und Geld auch Nerven.
Ich verwende ausschließlich Biozutaten sowie Produkte ohne Zuckerzusatz und mit einer möglichst kurzen Inhaltsstoff-Liste. Natürlich bereite ich trotzdem auch immer ein paar Snacks (ohne Industriezucker) zu, falls man Lust auf etwas Süßes bekommt. Das kennen wir ja schließlich alle, oder?
Meal-Prepping kann anfangs sehr herausfordernd wirken, besonders, wenn man das Gefühl hat, alles auf einmal perfekt machen zu müssen.
Es geht nicht darum, jede Mahlzeit für die Woche vorzubereiten, sondern darum, dir den Alltag Schritt für Schritt zu erleichtern. Mit der Zeit wirst du merken, wie viel Stress du dir mit der Vorbereitung ersparst und wie viel gesünder du isst. Ziel ist, dass es irgendwann zu einem ganz selbstverständlichen Teil deines Alltags wird. 

Tipps zum Durchhalten:

1. Erstelle einen Wochenplan

Plane erstmal einfache Gerichte ein, die dir wirklich schmecken, die leicht zuzubereiten sind und gut gelagert werden können. Wer sich lange in die Zubereitung reinfuchen muss, ist schnell raus. Daher würde ich mir eher drei schnelle Lunch-Rezepte raussuchen und diese dann für mehr Abwechslung unterschiedlich toppen. Nach einiger Zeit könnt ihr die Gerichte natürlich ausweiten. 

2. Trage dir einen Meal-Prep-Slot in den Kalender ein

Mache einen Termin zur Vorbereitung und stelle dir einen Wecker. Ich habe beispielsweise jeden Sonntag um 17 Uhr einen Meal-Prep-Termin in meinem Kalender stehen, den ich nicht verschiebe oder ausfallen lasse. Weil ihr durch den Wochenplan ja schon wisst, was ihr an Zutaten benötigt, kauft ihr diese am besten schon am Samstag mit ein, sodass ihr dann auch wirklich alles vorrätig habt. 

3. Beginne mit einer einzigen Mahlzeit oder mit den Snacks

So kannst du erstmal sachte starten und machst dich mit dem Arbeitsaufwand vertraut. Wenn die Zubereitung des Lunches für die Woche beispielsweise ca. 25 Minuten dauert, dann planst du dir diese Zeit am Wochenende fest in deinem Kalender ein und kannst dich dann, wenn die erste Mahlzeit routiniert klappt, steigern. Anschließend probierst du vielleicht noch den Nachmittags-Snack aus und dann irgendwann noch das Frühstück. Die Reihenfolge kannst du selbstverständlich selbst festlegen.

4. Nutze smarte Helferlein

Um Zeit zu sparen, verwende ich Küchenhelfer wie einen Mixer oder einen Schnellkochtopf. Es geht natürlich auch ohne, aber die Gadgets vereinfachen den Prozess. Außerdem würde ich immer hochwertige, luftdichte Behälter zum Verstauen empfehlen. Glasbehälter sind ideal, da sie geschmacksneutral sind und sich leicht reinigen lassen. 

5. Baue Abwechslungen ein

Meal Prep muss nicht langweilig sein und schon gar nicht langweilig schmecken. Variiere Gewürze und Saucen, um deinen Gerichten immer wieder einen neuen Geschmack zu verleihen. So hat man sie garantiert nicht satt. Und jetzt: Denk nicht zu viel nach, sondern lege einfach los. Bleib dran – kleine Fortschritte summieren sich.
                 

Kleine Inspiration gefällig? Hier kommen vier Rezepte, auf die ich schwöre:

1. Frühstück: Almond Croissant Baked Oats

Stell dir mal ein köstliches Mandel-Croissant vor – nur in gesünder. Dann solltest du dieses Almond Croissant mit Haferflocken probieren. Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen (z.B. B-Vitamine) und Mineralstoffen (z.B. Eisen, Magnesium). Sie liefern langanhaltende Energie und unterstützen die Verdauung. Die Zubereitung dieses Rezeptes dauert keine fünf Minuten und kann dein Rezept für die nächsten vier Tage sein. 
Zutaten für eine Kastenform:
  • 1 Tasse (ca. 90 g) Haferflocken
  • 2 Reife Bananen, mit einer Gabel zerkleinert
  • 1/2 Tasse (ca. 120 ml) Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl)
  • 2 EL Mandelmus 
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 Handvoll Mandeln
  • 2 EL Vanille-Proteinpulver (z.B. von Mrs Flury) 
Zum Garnieren: 
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 EL Mandelsplitter
  • 1 EL Kokosblütenzucker
  • 1/2 TL Zimt
So wird's zubereitet:
Heize den Ofen auf 180 Grad vor. 
Vermenge in einer Schüssel Haferflocken, zerdrückte Bananen, Mandelmilch, Mandelmus, Ahornsirup, Zimt und Proteinpulver. Rühre alles gut durch, bis alles gleichmäßig vermischt ist, und mixe die Mandeln unter.
Verteile die Mischung gleichmäßig in der mit Backpapier ausgelegten Auflaufform. Vermische die Zutaten zum Garnieren und streue die Mischung darüber, damit der Teig schön knusprig wird. 
Backe ihn im vorgeheizten Ofen 25 bis 30 Minuten, bis die Haferflocken fest sind und die Oberfläche goldbraun ist. Genieße deine Mandelhörnchen-Haferflocken warm, direkt aus dem Ofen! Im Kühlschrank bis zu sieben Tage haltbar. 

2. Lunch: „Falafel“-Salat

Dieser „Falafel“-Salat ist eine frische, nahrhafte Mahlzeit, die sich perfekt als schnelles Mittagessen oder leichtes Abendessen eignet. Durch die Schichtung im Glas kann der Salat gut für unterwegs mitgenommen werden. 
Zutaten für ca. vier Portionen:
  • 1 rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
  • 1 Gurke, in Würfel geschnitten
  • 1 Dose Kichererbsen, abgespült und abgetropft (ca. 425 g) 
  • 2 bis 3 Tomaten, in Würfel geschnitten
  • 1 1/2 Tassen gekochter Quinoa (ca. 180 g) 
  • Frischer Koriander und Petersilie, grob gehackt 
  • Römersalat, in Streifen geschnitten
  • 1 großer Kopf Brokkoli, in Röschen geschnitten
  • 2 bis 3 EL Olivenöl
Honig-Senf-Dressing für ca. vier Portionen:
  • 1/2 Tasse Olivenöl (ca. 120 ml) 
  • Saft von einer Zitrone
  • 1/2 Tasse weißer Balsamico-Essig (ca. 120 ml)
  • 2 EL Ahornsirup
  • 1/2 TL Salz
  • 1 EL Senf (ohne Zuckerzusatz)
So wird's zubereitet:
Heize den Backofen auf 200 Grad vor.
Wasche den Brokkoli und schneide ihn in gleichmäßige Röschen. Wenn die Stiele dick sind, kannst du sie auch in Scheiben schneiden, damit sie gleichmäßig garen. Gib den Brokkoli in eine große Schüssel. Füge Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzu. Mische alles gut, sodass die Röschen gleichmäßig mit Öl und Gewürzen bedeckt sind. 
Lege den Brokkoli in einer einzigen Schicht auf ein Backblech und achte darauf, dass die Röschen nicht zu dicht beieinanderliegen, damit sie gleichmäßig rösten und nicht dämpfen. Röste den Brokkoli für 20 bis 25 Minuten. Nach der Hälfte der Zeit einmal wenden, damit er gleichmäßig goldbraun und knusprig wird. 
In einer kleinen Schüssel das Olivenöl, den Zitronensaft, den weißen Balsamico-Essig, den Ahornsirup, das Salz und den Senf gut verrühren, bis eine homogene Masse entsteht. 
Nimm vier Einmachgläser und beginne mit der Schichtung der Zutaten: 
  • Erste Schicht: Gib jeweils zwei bis drei Esslöffel des Honig-Senf-Dressings in jedes Glas.
  • Zweite Schicht: Füge die geschnittenen roten Zwiebeln hinzu. 
  • Dritte Schicht: jetzt die gewürfelten Gurken darüber.
  • Vierte Schicht: dann die Kichererbsen.
  • Fünfte Schicht: die Tomaten on top.
  • Sechste Schicht: Nun kommt der geröstete Brokkoli.
  • Siebte Schicht: der gekochte Quinoa.
  • Achte Schicht: Toppe alles mit Petersilie und Koriander.
  • Neunte Schicht: am Ende noch den Romanasalat darübergeben.
Wenn du bereit bist, den Salat zu essen, schüttle das Glas vorsichtig, um das Dressing gleichmäßig zu verteilen, oder gib den Inhalt in eine große Schüssel und mische alles gut durch. Guten Appetit bei diesem frischen, gesunden Salat! Die fertigen Salatgläser halten sich ebenfalls ca. vier Tage im Kühlschrank.
      

3. Lunch: Curry-Linsensuppe

Diese cremige Suppe ist reich an Aromen und Nährstoffen und eignet sich perfekt als Hauptgericht oder Vorspeise. Genieße sie an kalten Tagen für ein wohlig warmes Gefühl!
Zutaten für vier Portionen:
1 EL Kokosöl (oder Oliven- oder Avocadoöl)
1/2 mittelgroße gelbe Zwiebel, gewürfelt
2 mittelgroße Karotten, geschält und gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 TL gehackter Ingwer
je 1/2 TL Salz und Pfeffer (plus mehr nach Geschmack)
1 TL Currypulver
2 Tassen (300g) gewürfelte Kartoffeln
1 1/2 Tassen (190 g) grüne oder braune Linsen
4 Tassen (1 l) Gemüsebrühe
1 große Handvoll Grünkohl oder Babyspinat, grob gehackt
1/2 Tasse (120 ml) Kokosmilch aus der Dose
1 EL Kokosblütenzucker
Zum Servieren (optional):
frischer Koriander
Zitronenspalten zum Auspressen
So geht's:
Einen großen Topf bei mittlerer Hitze aufsetzen. Kokosöl, Zwiebel, Karotten, Knoblauch, Ingwer, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles 4-5 Minuten anbraten, bis das Gemüse weich ist.
Das Currypulver, die Kartoffeln, die Linsen und die Gemüsebrühe hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann die Temperatur reduzieren und alles zugedeckt 20-25 Minuten köcheln lassen, bis Linsen und Kartoffeln weich sind.
Die Suppe probieren und abschmecken mit Kokosblütenzucker oder Kokosmilch lässt sich zu viel Schärfe ausgleichen, vielleicht braucht sie aber auch mehr Currypulver für ein intensiveres Aroma oder noch etwas Salz. 
Die Suppe nach Belieben mit frischem Koriander bestreuen und mit Zitronenspalten zum Auspressen servieren.
Reste halten sich zugedeckt im Kühlschrank 4-5 Tage oder im Gefrierfach bis zu 1 Monat. Vor dem Aufwärmen auftauen lassen. Dann in einem Topf oder in der Mikrowelle vollständig durchhitzen. Bei Bedarf etwas Brühe oder Wasser zum Verdünnen nehmen.
     

3. Snack: Peanutbutter Cups

Kennst du „REESE's“? Der Schoko-Snack mit orangefarbener Verpackung? Das gibt es in Amerika an jeder Ecke. Vor allem die „Peanut Butter Cups“ der Marke sind hier superbeliebt und bestehen aus einer cremigen Erdnussbutterfüllung, die mit Milchschokolade umhüllt ist. Die Kombination aus süßer Schokolade und salziger Erdnussbutter macht sie zu einer beliebten Leckerei. 
Hier gibt es jetzt das Rezept für eine gesunde Version, die ich ehrlicherweise viel leckerer als das Original finde. Überzeugt euch selbst:
Zutaten für zwölf Erdnussbutter-Cups: 
  • 1 Tasse Medjool-Datteln, eingeweicht und abgetropft (ca. 150 g)
  • 1/3 Tasse Erdnussbutter (ca. 80 g)
  • 1 Messerspitze Vanille 
  • 1 Tasse vegane Schokodrops (ca. 170 g)
  • (Mini-Muffinformen)
So wird's zubereitet:
Gib die Medjool-Datteln in eine Schüssel und bedecke sie mit heißem Wasser. Lasse sie fünf Minuten einweichen, dann gieße das Wasser ab und lasse die Datteln abtropfen. Füge die Datteln in eine Küchenmaschine und püriere sie, bis eine glatte Paste entsteht. 
Füge die Erdnussbutter und Vanille zur Dattelpaste hinzu und mixe weiter, bis alles gut vermischt und glatt ist. 
Schmelze die veganen Schokodrops in einer mikrowellengeeigneten Schüssel oder über einem Wasserbad, bis sie vollständig geschmolzen und glatt sind.
Bedecke den Boden der Mini-Muffinform mit Schokolade, gib einen Teelöffel Dattelpaste dazu und bedecke sie mit der restlichen geschmolzenen Schokolade. Lasse die Pralinen im Kühlschrank vollständig abkühlen, bis die Schokolade fest ist.
Die Erdnussbutter-Pralinen halten sich in luftdicht verschlossenen Behältern ca. eine bis zwei Wochen. Wenn du sie länger aufbewahren möchtest, kannst du die Pralinen auch einfrieren; im Gefrierschrank halten sie bis zu drei Monate. 
Diese sowie noch viele weitere Rezepte findet ihr in meinem gerade erst erschienenen Buch „Meal Prep with Me“ (Christian) Verlag und hier geht's zu meinem Instagram-Account. 
Meal Prep ist keine komplizierte Wissenschaft, sondern eine praktische Strategie, um deinen Alltag zu erleichtern und gesünder zu leben. Mit ein wenig Planung und den richtigen Rezepten wird Meal Prep zu einer nachhaltigen Routine, die nicht nur lecker, sondern auch stressfrei ist. Probier es auch – du wirst es lieben.
Deine
Svenja

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