Ein Mahl etwas Gutes:

Vier kleine Knabbereien fürs Picknick, den Spielplatz oder die Couch. Diese gesunden Snacks geben euch Energie und gute Laune.

Text & Fotos – Lynn Hoefer

Eine der meist gestellten Fragen an mich ist: Wie schaffst du einen stressigen Tag ohne zu Süßigkeiten zu greifen? Was, wenn der Heißhunger kommt? Meine Antwort: Mit schnellen, einfachen und gesunden Snacks, die man sich überall mit hinnehmen kann. Sie sind wirklich schnell gemacht und geben so viel mehr Energie, als auf die Schnelle irgendwelchen Quatsch zu essen. Wirklich, vertraut mir!

Ich habe euch folgendes vorbereitet: Zwei verschiedene Dips mit Gemüse, ein selbst gemachter Nussmix und gefüllte Datteln. Da hat der Heißhunger keine Chance mehr!

Bevor ich euch die leckeren Rezepte zeige, folgt noch etwas Theorie. In meiner Kolumne soll man ja auch jedes Mal etwas lernen. Also, was ist eigentlich ein Snack? Ein Snack ist eine kleine Zwischenmahlzeit, die uns dabei hilft, die Zeit zwischen zwei Mahlzeiten zu überbrücken. Snacks sollten uns deshalb idealerweise Energie geben und nicht das Gegenteil bewirken. Anders als die herkömmlichen „schnellen Retter“ (Koffein, Zucker, leere Kohlenhydrate) lassen gesunde, ausgewogene Snacks den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dadurch bleibt unser Energielevel konstant und wir fallen nicht in das bekannte Mittagstief.

Doch woher weiß man, ob ein Snack ausgewogen ist oder nicht? Im Grunde brauche ich euch dazu nicht viel zu erzählen. Wir wissen eigentlich alle, welche Snacks uns nur kurze Strecken voranbringen, bis wir den nächsten Anschub brauchen. Die Rede ist von verarbeiteten Industrieprodukten mit künstlichen Aromen, Zucker, Konservierungsstoffen und leeren Kohlenhydraten. Also leider alle Süßigkeiten. Man findet diese Art von Snacks eigentlich überall. Sie sind leicht zugänglich und lachen uns ständig an. Deshalb ist es gerade unterwegs hilfreich, sich ein paar energiespendende Snacks einzupacken. Dann werden wir garantiert nicht „hangry“ (hungry + angry), sondern können gut gelaunt den Alltag meistern.

Natürliche Lebensmittel hingegen nähren unseren Körper bis in die kleinsten Zellen und geben uns langanhaltende Energie. Dazu gehören Gemüse, Obst, Nüsse, Kerne und Samen, Hülsenfrüchte und Vollkorn-Getreide. Am besten macht man seine Snacks aus diesen Lebensmitteln einfach selber. Dann weiß man genau, was drin ist und was eben nicht.

Hier kommen ein paar Tipps, was einen guten Snack ausmachen sollte:

1. Leicht und gut verdaulich
Damit unser Darm zwischen den Mahlzeiten nicht zu sehr strapaziert wird, sollte man Snacks vorziehen, die leicht und gut zu verdauen sind. Das sind insbesondere Obst und Gemüse, Trockenfrüchte und Nüsse.
2. Kleine Portionen
Snacks sind keine ganzen Mahlzeiten. Sie sollten eher so 1/3 bis ½ Mahlzeit ausmachen.
3. Keep it Simple (KIS)
Die allerbesten Snacks bedürfen sehr wenig bis gar keiner Zubereitungszeit. Alles zwischen einer und fünf Minuten ist top.
4. Gut transportierbar
Snacks sollten sich in Glascontainern oder Edelstahlboxen leicht transportieren lassen. So sind sie ideal für unterwegs.

Heute habe ich euch heute noch vier Snack-Ideen nach meinem KIS-Motto mitgebracht. Sie sind ideal für zwischendurch, für den Spielplatz oder das Büro.

Natürlich gibt es Hummus, doch dieser wird heute mit Kurkuma verfeinert. Kurkuma-Hummus liebe ich nicht nur wegen seiner strahlend gelben Farbe, sondern auch, weil Kurkuma entzündungshemmende Eigenschaften hat. Der Dip aus weißen Bohnen strotzt nur so vor Eiweiß und ist dank der Kräuter total frühlingshaft leicht. Das Rösten der Nüsse in etwas Kokosöl und Tamari (Sojasauce ohne Weizen) gibt ihnen ein kräftiges Aroma – perfekt für alle, die pure Nüsse langweilig finden. Und zum krönenden Abschluss: die gefüllten Datteln!

In Lüneburg gab es lange ein spitzenmäßiges persisches Deli, deren gefüllte Datteln der Ober-Kracher waren. Die Datteln waren immer anders gefüllt: mal mit Walnüssen und Granatapfelkernen, mal mit Mandeln und Nussmus, mal mit Erdnüssen und Schokolade. Letzteres schmeckt wie Snickers, nur vollkommen natürlich! Deshalb sind gefüllte Datteln schon immer einer meiner liebsten Snacks. Ich habe euch drei Variationen mitgebracht, aber ihr könnt natürlich auch selber kreativ werden. Bei der tollen Green Kitchen Stories-Familie habe ich übrigens noch eine Variante mit Himbeeren und Lakritzpulver gesehen. Auch geil!

Mehr Snack-Ideen findet ihr auch auf meinem Blog. Schaut mal vorbei!

Bis dahin – genießt den Frühling!

Eure Lynn

Kurkuma-Hummus

Vorbereitungszeit5 Min.
Zubereitungszeit5 Min.
Arbeitszeit10 Min.

Zutaten

  • 2 EL natives kalt gepresstes Olivenöl
  • 1 EL Tahini (Sesammus)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 kleines Stück Ingwer
  • 1 Dose Kichererbsen 400 g oder 265 g eingeweichte und gekochte Kichererbsen, abgetropft
  • 60 ml Wasser
  • der Saft einer halben Zitrone
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Kurkuma
  • Meersalz nach Geschmack

Anleitungen

  • Im Food Processor: Das Olivenöl mit dem Tahini zuerst in den Food Processor geben und ca. 1 Minute verrühren. Dadurch wird der Hummus cremiger. Alle weiteren Zutaten in den Food Processor geben und nochmals fein pürieren.
  • Mit dem Pürierstab: Zuerst die Knoblauchzehe und Ingwer fein hacken oder reiben. In eine Schüssel mit den anderen Zutaten geben und fein pürieren. Nach und nach etwas Wasser hinzugeben, bis die gewünscht cremige Konsistenz erreicht ist.

Kräuterdip mit weißen Bohnen

Vorbereitungszeit5 Min.
Zubereitungszeit5 Min.
Arbeitszeit10 Min.

Zutaten

  • 2 EL natives kalt gepresstes Olivenöl
  • 1 Dose weiße Bohnen 400 g oder 265 g eingeweichte und gekochte Bohnen, abgetropft
  • der Saft einer halben Zitrone
  • der Abrieb einer halben Bio-Zitrone
  • die Blätter von ca. 3 Stängeln Basilikum
  • 1 TL getrockneter Rosmarin
  • ½ TL Meersalz
  • Pfeffer nach Geschmack
  • 1 EL Wasser mehr nach Bedarf

Anleitungen

  • Mit dem Pürierstab oder Food Processor: Alle Zutaten bis auf das Wasser in eine Schüssel geben und mit einem Pürierstab pürieren. Das Wasser dazugeben und kurz vermengen. Nach Bedarf etwas mehr Wasser dazugeben.

Gerösteter Nussmix

Zubereitungszeit5 Min.

Zutaten

  • 1 TL Kokosöl
  • 2 EL Kürbiskerne
  • 2 EL Walnüsse
  • 2 EL Mandeln
  • 2 EL Cashewkerne
  • 1 TL Tamari

Anleitungen

  • Das Kokosöl in einer Pfanne auf mittlerer Hitze erwärmen. Die Nüsse und Kerne und Tamari dazugeben ca. 3-5 Minuten rösten, bis die Nüsse und Kerne leicht gebräunt sind. In einem luftdichten Container halten sich die Nüsse ca. eine Woche.

Gefüllte Datteln

Vorbereitungszeit1 Min.

Zutaten

  • 6 Datteln
  • 6 Teelöffel Nussmus z.B. Mandelmus, Erdnussmus, Cashewmus
  • Verschiedene Nüsse z.B. Mandeln, Erdnüsse
  • Kokosflocken
  • dunkle Schokolade mind. 70%
  • grobes Meersalz

Anleitungen

  • Ein Rezept gibt es dafür im Grunde gar nicht. Einfach jede Dattel entkernen und mit ca. 1 TL Nussmus. Dann nach Belieben mit Nüssen, Kokosflocken, Schokolade und Meersalz füllen.

  • Snickers: 1 Dattel, 1 TL Erdnussmus, 2 Erdnüsse, ein wenig dunkle Schokolade, Meersalz
  • Bounty: 1 Dattel, 1 TL Cashewmus, ½ TL Kokosflocken, ein wenig dunkle Schokolade
  • Mandel: 1 Dattel, 1 TL Mandelmus, 1 Mandel ein wenig dunkle Schokolade, Meersalz

Weitere leckere KIS-Snacks sind beispielsweise:

– Rohes Obst – das kommt bereits in seiner eigenen Verpackung.
– Rohes Gemüse
– Aufgeschnittener Apfel oder Birne mit Zimt. Zimt stabilisiert den Blutzucker.
– Gefüllte Datteln mit Nussmus, Nüssen oder dunkler Schokolade.
– Bananenstücke mit Hanfsamen für extra Omega-3 Fettsäuren.
– Pure Mandeln oder andere Nüsse.
– Energy Balls
– Grüne Smoothies mit Blattgrün, Gemüse, Proteinen und nur ein wenig Obst.
– Dunkle Schokolade (mind. 70% Kakao)
– Selbst gemachtes Popcorn mit Meersalz und Rosmarin

Text & Fotos – Lynn Hoefer

12 Comments

  1. Antworten Julia 9. April 2019 um 08:44 Uhr

    Liebe Lynn, das sind ja tolle kleine Rezepte! Perfekt. Ganz lieben Dank dafür. Die Snickersdatteln klingen magalecker, nehme ich gleich mit ins Büro! Meinst du, der Bohnendipp würde auch mit Bärlauch schmecken? Ich hatte mich neulich gefragt, was ich mit diesem Frühlingskraut machen könnte. Viele Grüße, Julia

  2. Antworten Lynn 9. April 2019 um 09:49 Uhr

    Hallo Julia,
    ja unbedingt! Ich habe neulich auch erst Bärlauchpesto gemacht. Bärlauch ist ja auch super gesund und ein heimisches Kraut. Ganz vor Spaß beim Zubereiten und liebe Grüße,
    Lynn

  3. Antworten Gabriele 9. April 2019 um 11:03 Uhr

    Mhhhm! Habe die Nüsse sofort als doppeltes Rezept gemacht für uns, da wir in den Ferien viel unterwegs sind. Schön einfach und sehr lecker. Danke Dir, liebe Lynn.

  4. Antworten Marion (Unterfreundenblog) 9. April 2019 um 19:10 Uhr

    Liebe Lynn,
    mit den Snickers- und Bounty-Datteln bist Du eben direkt noch einmal 10 Stufen auf der Genialitätsskala nach oben geschossen. Oh mein Gott, oh mein Gott, OH.MEIN.GOTT!! Die klingen mehr als himmlisch und werden sofort nachgemacht. Lieben Dank für die tolle Idee!
    Marion

  5. Antworten Eva 9. April 2019 um 20:56 Uhr

    Da kann ich auch noch eine weitere Idee beitragen: Nussmus zwischen zwei Bananenscheiben, mit dunkler Schokolade überziehen. Kann man super im TK aufheben und als kleines Eiskonfekt genießen.

    Eine Frage habe ich auch noch: Hast du eine gute Bezugsquelle für Datteln? Am liebsten würde ich zwar im Laden kaufen und nicht online, aber die mir dafür verfügbaren Möglichkeiten habe ich langsam alle durch und keine hat mir so ganz überzeugt… Wenn ich hingegen an die Datteln zurück denke, die ich von einem Reisezwischenstop in Dubai mitgebracht habe… *Träum*
    Würde mich über einen Tipp sehr freuen.

    Danke!
    Eva

  6. Antworten Heidy 9. April 2019 um 21:09 Uhr

    Oh, tolle Ideen. Wie ist es mit der Haltbarkeit? Lässt sich das alles am Vortag oder gar auf Vorrat machen?

  7. Antworten Lynn 10. April 2019 um 06:47 Uhr

    Hallo Heidy,
    also die Datteln kannst du auf Vorrat machen, da sie aber eigentlich in Sekunden fertig sind, würde ich die immer frisch machen. Der Nussmix hält sich luftdicht verschlossen mindestens zwei Wochen und die Dips so 4-5 Tage im Kühlschrank.
    Liebe Grüße,
    Lynn

  8. Antworten Lynn 10. April 2019 um 06:51 Uhr

    Hallo Eva,
    oh jaaaa! In Schokolade getunkte Bananen am Stiel habe ich schonmal gemacht, aber deine Version ist genial. Das muss ich unbedingt mal machen. Also ich kaufe meine frischen Datteln beim Perser oder orientalischen Supermarkt. Bei Edeka gibt’s sie auch. Die heißen “frische, persische Datteln”. Für das Bild hier, habe ich Medjool-Datteln verwendet, weil die eher überall zu finden sind. Allerdings war ich bisher noch nicht in Dubai und weiß deshalb natürlich nicht, wie die Datteln dort schmecken.
    Liebe Grüße,
    Lynn

  9. Antworten Lynn 10. April 2019 um 06:51 Uhr

    Hallo Gabriele,
    wow, du bist ja schnell gewesen gestern. Das freut mich total! Frohes Knabbern!
    Liebe Grüße,
    Lynn

  10. Antworten Lynn 10. April 2019 um 06:53 Uhr

    Hallo Marion,
    ach, du bist ja lieb! Die Grundidee stammt wie gesagt von dem persischen Deli, aber die Bountyversion, die habe ich mir überlegt :). Viel Spaß beim Ausprobieren!
    Ganz liebe Grüße,
    Lynn

  11. Antworten Conny 11. April 2019 um 15:37 Uhr

    Hallo Lynn,
    die Datteln sind ein Traum. Dabei konnte ich gleich meine 99% (Kakaoanteil) Schokolade verbrauchen, die selbst mir zu herb war. Aber in dieser Kombi…einfach himmlisch. Danke dafür!

  12. Antworten Anna 12. April 2019 um 13:53 Uhr

    Ich habe gerade den Bohnendip zusammen mit Knabbermöhren und geröstetem Brot nicht als Snack, sondern Mittagessen verputzt. Sehr, sehr lecker! Ich habe noch ein paar Fenchelsamen und etwas Pul Biber draufgestreut, das hat auch gut geschmeckt. Ich finde toll, wie cremig der Dip wird!

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