Rezepte & Ernährung
Ein Mahl etwas Gutes:
Vier kleine Knabbereien fürs Picknick, den Spielplatz oder die Couch. Diese gesunden Snacks geben euch Energie und gute Laune.
von Lynn Hoefer - 09.04.2019
Eine der meist gestellten Fragen an mich ist: Wie schaffst du einen stressigen Tag ohne zu Süßigkeiten zu greifen? Was, wenn der Heißhunger kommt? Meine Antwort: Mit schnellen, einfachen und gesunden Snacks, die man sich überall mit hinnehmen kann. Sie sind wirklich schnell gemacht und geben so viel mehr Energie, als auf die Schnelle irgendwelchen Quatsch zu essen. Wirklich, vertraut mir!
Ich habe euch folgendes vorbereitet: Zwei verschiedene Dips mit Gemüse, ein selbst gemachter Nussmix und gefüllte Datteln. Da hat der Heißhunger keine Chance mehr!
Bevor ich euch die leckeren Rezepte zeige, folgt noch etwas Theorie. In meiner Kolumne soll man ja auch jedes Mal etwas lernen. Also, was ist eigentlich ein Snack? Ein Snack ist eine kleine Zwischenmahlzeit, die uns dabei hilft, die Zeit zwischen zwei Mahlzeiten zu überbrücken. Snacks sollten uns deshalb idealerweise Energie geben und nicht das Gegenteil bewirken. Anders als die herkömmlichen „schnellen Retter“ (Koffein, Zucker, leere Kohlenhydrate) lassen gesunde, ausgewogene Snacks den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dadurch bleibt unser Energielevel konstant und wir fallen nicht in das bekannte Mittagstief.
Doch woher weiß man, ob ein Snack ausgewogen ist oder nicht? Im Grunde brauche ich euch dazu nicht viel zu erzählen. Wir wissen eigentlich alle, welche Snacks uns nur kurze Strecken voranbringen, bis wir den nächsten Anschub brauchen. Die Rede ist von verarbeiteten Industrieprodukten mit künstlichen Aromen, Zucker, Konservierungsstoffen und leeren Kohlenhydraten. Also leider alle Süßigkeiten. Man findet diese Art von Snacks eigentlich überall. Sie sind leicht zugänglich und lachen uns ständig an. Deshalb ist es gerade unterwegs hilfreich, sich ein paar energiespendende Snacks einzupacken. Dann werden wir garantiert nicht „hangry“ (hungry + angry), sondern können gut gelaunt den Alltag meistern.
Natürliche Lebensmittel hingegen nähren unseren Körper bis in die kleinsten Zellen und geben uns langanhaltende Energie. Dazu gehören Gemüse, Obst, Nüsse, Kerne und Samen, Hülsenfrüchte und Vollkorn-Getreide. Am besten macht man seine Snacks aus diesen Lebensmitteln einfach selber. Dann weiß man genau, was drin ist und was eben nicht.
Hier kommen ein paar Tipps, was einen guten Snack ausmachen sollte:
1. Leicht und gut verdaulich
Damit unser Darm zwischen den Mahlzeiten nicht zu sehr strapaziert wird, sollte man Snacks vorziehen, die leicht und gut zu verdauen sind. Das sind insbesondere Obst und Gemüse, Trockenfrüchte und Nüsse.
2. Kleine Portionen
Snacks sind keine ganzen Mahlzeiten. Sie sollten eher so 1/3 bis ½ Mahlzeit ausmachen.
3. Keep it Simple (KIS)
Die allerbesten Snacks bedürfen sehr wenig bis gar keiner Zubereitungszeit. Alles zwischen einer und fünf Minuten ist top.
4. Gut transportierbar
Snacks sollten sich in Glascontainern oder Edelstahlboxen leicht transportieren lassen. So sind sie ideal für unterwegs.
Heute habe ich euch heute noch vier Snack-Ideen nach meinem KIS-Motto mitgebracht. Sie sind ideal für zwischendurch, für den Spielplatz oder das Büro.
Natürlich gibt es Hummus, doch dieser wird heute mit Kurkuma verfeinert. Kurkuma-Hummus liebe ich nicht nur wegen seiner strahlend gelben Farbe, sondern auch, weil Kurkuma entzündungshemmende Eigenschaften hat. Der Dip aus weißen Bohnen strotzt nur so vor Eiweiß und ist dank der Kräuter total frühlingshaft leicht. Das Rösten der Nüsse in etwas Kokosöl und Tamari (Sojasauce ohne Weizen) gibt ihnen ein kräftiges Aroma – perfekt für alle, die pure Nüsse langweilig finden. Und zum krönenden Abschluss: die gefüllten Datteln!
In Lüneburg gab es lange ein spitzenmäßiges persisches Deli, deren gefüllte Datteln der Ober-Kracher waren. Die Datteln waren immer anders gefüllt: mal mit Walnüssen und Granatapfelkernen, mal mit Mandeln und Nussmus, mal mit Erdnüssen und Schokolade. Letzteres schmeckt wie Snickers, nur vollkommen natürlich! Deshalb sind gefüllte Datteln schon immer einer meiner liebsten Snacks. Ich habe euch drei Variationen mitgebracht, aber ihr könnt natürlich auch selber kreativ werden. Bei der tollen Green Kitchen Stories-Familie habe ich übrigens noch eine Variante mit Himbeeren und Lakritzpulver gesehen. Auch geil!
Mehr Snack-Ideen findet ihr auch auf meinem Blog. Schaut mal vorbei!
Bis dahin – genießt den Frühling!
Eure Lynn

Kurkuma-Hummus





2 EL natives kalt gepresstes Olivenöl1 EL Tahini (Sesammus)1 Knoblauchzehe1 kleines Stück Ingwer1 Dose Kichererbsen (400 g oder 265 g eingeweichte und gekochte Kichererbsen, abgetropft)60 ml Wasserder Saft einer halben Zitrone1/2 TL Kreuzkümmel1 TL KurkumaMeersalz nach Geschmack

Im Food Processor: Das Olivenöl mit dem Tahini zuerst in den Food Processor geben und ca. 1 Minute verrühren. Dadurch wird der Hummus cremiger. Alle weiteren Zutaten in den Food Processor geben und nochmals fein pürieren.Mit dem Pürierstab: Zuerst die Knoblauchzehe und Ingwer fein hacken oder reiben. In eine Schüssel mit den anderen Zutaten geben und fein pürieren. Nach und nach etwas Wasser hinzugeben, bis die gewünscht cremige Konsistenz erreicht ist.





Kräuterdip mit weißen Bohnen





2 EL natives kalt gepresstes Olivenöl1 Dose weiße Bohnen (400 g oder 265 g eingeweichte und gekochte Bohnen, abgetropft)der Saft einer halben Zitroneder Abrieb einer halben Bio-Zitronedie Blätter von ca. 3 Stängeln Basilikum1 TL getrockneter Rosmarin½ TL MeersalzPfeffer nach Geschmack1 EL Wasser (mehr nach Bedarf)

Mit dem Pürierstab oder Food Processor: Alle Zutaten bis auf das Wasser in eine Schüssel geben und mit einem Pürierstab pürieren. Das Wasser dazugeben und kurz vermengen. Nach Bedarf etwas mehr Wasser dazugeben.





Gerösteter Nussmix





1 TL Kokosöl2 EL Kürbiskerne2 EL Walnüsse2 EL Mandeln2 EL Cashewkerne1 TL Tamari

Das Kokosöl in einer Pfanne auf mittlerer Hitze erwärmen. Die Nüsse und Kerne und Tamari dazugeben ca. 3-5 Minuten rösten, bis die Nüsse und Kerne leicht gebräunt sind. In einem luftdichten Container halten sich die Nüsse ca. eine Woche.





Gefüllte Datteln





6 Datteln6 Teelöffel Nussmus (z.B. Mandelmus, Erdnussmus, Cashewmus)Verschiedene Nüsse (z.B. Mandeln, Erdnüsse)Kokosflockendunkle Schokolade (mind. 70%)grobes Meersalz

Ein Rezept gibt es dafür im Grunde gar nicht. Einfach jede Dattel entkernen und mit ca. 1 TL Nussmus. Dann nach Belieben mit Nüssen, Kokosflocken, Schokolade und Meersalz füllen.

Snickers: 1 Dattel, 1 TL Erdnussmus, 2 Erdnüsse, ein wenig dunkle Schokolade, MeersalzBounty: 1 Dattel, 1 TL Cashewmus, ½ TL Kokosflocken, ein wenig dunkle SchokoladeMandel: 1 Dattel, 1 TL Mandelmus, 1 Mandel ein wenig dunkle Schokolade, Meersalz




Weitere leckere KIS-Snacks sind beispielsweise:
- Rohes Obst – das kommt bereits in seiner eigenen Verpackung.
- Rohes Gemüse
- Aufgeschnittener Apfel oder Birne mit Zimt. Zimt stabilisiert den Blutzucker.
- Gefüllte Datteln mit Nussmus, Nüssen oder dunkler Schokolade.
- Bananenstücke mit Hanfsamen für extra Omega-3 Fettsäuren.
- Pure Mandeln oder andere Nüsse.
- Energy Balls
- Grüne Smoothies mit Blattgrün, Gemüse, Proteinen und nur ein wenig Obst.
- Dunkle Schokolade (mind. 70% Kakao)
- Selbst gemachtes Popcorn mit Meersalz und Rosmarin

Abo abschließen, um Artikel weiterzulesen

Endlich Ich - Abo

6,90€

Alle Artikel lesen, alle Podcasts hören

4 Wochen Laufzeit, monatlich kündbar
Digitaler Goodie-Bag mit exklusiven Rabatten
min. 2 Live-Kurse pro Woche (Pilates, Workouts, etc.)
Bereits Abonnent? Login