Egal ob es bei euch diesen Monat wieder „Zurück ins Büro“ oder „Ich bleib im Homeoffice“ heißt – mittagessen müssen wir alle. Zeit also, sich mal wieder mit dem Thema Meal Prep zu befassen. Obwohl ich immer von zuhause arbeite, liebe ich den Moment, wenn man in den Kühlschrank greift und ein fertiges Mittagessen herausziehen kann. Es tut richtig gut zu wissen, dass man sich Zeit für sich selbst und für seine Gesundheit genommen hat. Damit ihr diesen Monat auch mit genau diesem Gefühl durchstarten könnt, habe ich euch eine Instantnudelsuppe mitgebracht. Die drei Hauptzutaten habe ich schon in vielen Rezepten verwendet, sodass viele sie wahrscheinlich eh im Schrank haben werden: Tamari (weizenfreie Sojasauce), Currypaste und Kokosmilch.

Keine Angst, alle Zutaten findet ihr in normalen Supermärkten. Beim heutigen Rezept habe ich meine Liebe für Nudelsuppen und fürs Vorkochen zu einer „Meal Prep“-Instantnudelsuppe vereint. Die Suppe braucht gerade mal 15 Minuten Vorbereitung und wandert dann in den Kühlschrank. Am nächsten Tag nehmt ihr sie mit ins Büro und fertig ist das Mittagessen in unter zwei Minuten. Das perfekte Essen für jede Jahreszeit.

Wie das Ganze funktioniert? Ihr rührt die Sauce an, schnibbelt schnell etwas Gemüse und kocht Nudeln vor. Dann schichtet ihr alles im Glas und wenn ihr die Suppe essen möchtet, gießt ihr sie einfach mit heißem Wasser auf. Einfacher geht’s wirklich nicht. Ihr könnt das Rezept nach Lust und Laune abändern, anderes Gemüse verwenden oder mit verschiedenen Kräutern spielen. Das Rezept dient als Basis, die ihr an eure Essgewohnheiten anpassen könnt.

Natürlich könnt ihr die Suppe locker für zwei bis drei Tage vorbereiten. Einmachgläser wie von Weck oder Ball Mason halten die Zutaten wirklich lange frisch, sodass ihr sonntags easy das Mittagessen bis mittwochs vorbereiten könnt. Um Abwechslung in die Suppe zu bekommen, könnt ihr unterschiedliche Gemüsesorten verwenden, das Erdnussmus durch Cashewmus oder Tahini (Sesammus) austauschen oder andere Nudeln verwenden. Ihr merkt schon: Hier kann man prima seine eigene Note hineinbringen.

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Das Rezept hat schon einen gewissen „Ramen“-Charakter. Bevor die echten japanischen Nudelsuppen bei uns zum Trend wurden, kannte ich Ramen nur als abgepackte, quadratische Pakete. Diese Quadrate, die man mit Wasser aufgießt und in denen Geschmacksverstärker für das typische Ramen-Aroma sorgen. Die Studenten-WG meines Mannes in den USA hat sich vier Jahre lang gefühlt von nichts anderem ernährt. Die heutige Suppe muss man zwar auch nur aufgießen, doch kommt sie komplett ohne künstliche Aromen oder Geschmacksverstärker aus. Darüber hinaus enthält sie eine gute Handvoll Gemüse und frische Kräuter.

Bleibt uns nur noch zu schauen, wie diese Suppe unserem Körper guttut. Wie bereits erwähnt, findet man in Instantsuppen meistens wenig nährstoffreiche Zutaten. Diese Suppe enthält frisches Gemüse, das nur kurz blanchiert wird und somit noch so gut wie alle Nährstoffe enthält. Wer Vollkornnudeln verwendet, kann den Ballaststoffanteil in der Suppe noch einmal erhöhen, z.B. mit Vollkornreisnudeln (im Bioladen) oder mit gekochten Dinkelvollkornspaghetti. Ich mag sehr gerne Mie-Nudeln aus Dinkelmehl, die ich im Bioladen kaufe. Ebenfalls ist die Sauce komplett pflanzenbasiert und enthält durch das Nussmus Proteine und gesunde Fette. Die frischen Kräuter bilden mit ihren ätherischen Ölen das i-Tüpfelchen und runden den Geschmack perfekt ab. Lasst diese also bitte nicht weg.

Und jetzt: Ganz viel Spaß beim Zubereiten!

Eure

„Meal Prep“-Instantnudelsuppe



1 Knoblauchzehe2 cm Ingwer1 EL Erdnussmus1/2–1 TL Currypaste ((je nachdem, wie scharf ihr es mögt, fangt mit 1/2 TL an und erhöht es nach Geschmack) )1 EL Tamari ((das ist gluten- und weizenfreie Sojasauce, alternativ normale Sojasauce))1 TL gekörnte Gemüsebrühe oder selbst gemachte Gemüsebrühepaste3 EL Kokosmilch50 g Naturtofu2 TL geröstetes Sesamöl2 TL dunkler oder heller Sesam1 kleine KarotteCa. 4 Shiitake-Pilze1 Frühlingszwiebel1/2 kleiner Pak Choi5 Minzblätter (oder andere Kräuter wie Koriander oder Thai-Basilikum)Ca. 50 g Mie-Nudeln (oder Reisnudeln)Zum Zubereiten300 ml kochendes Wasser ((siehe Notizen))

Die Knoblauchzehe auspressen. Den Ingwer reiben und ca. 1 TL zur Seite stellen. Die Zutaten für die Sauce, also Knoblauch, geriebenen Ingwer, Erdnussmus, Currypaste, Tamari, Gemüsebrühe, Kokosmilch und 1 TL Sesamöl, miteinander vermengen.1 TL Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Den Ingwer und 1 TL Sesam darin anbraten. Den Tofu würfeln und in der Pfanne goldbraun anbraten.Die Karotte mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden, die Shiitake in Streifen, die Frühlingszwiebeln in Ringe und den Pak Choi in mundgerechte Stücke schneiden.Die Nudeln mit heißem Wasser übergießen und ca. 5 Minuten stehen lassen und anschließend abgießen.Zuerst die Sauce in das Glas geben, dann die Nudeln, gefolgt vom Tofu, dem Gemüse, den Kräutern und dem restlichen Sesam.Wenn ihr die Suppe essen wollt, einfach das Glas mit heißem Wasser auffüllen (die genaue Menge hängt etwas von der Glasgröße ab, siehe Anmerkungen) und ca. 5–7 Minuten ziehen lassen. Alles umrühren und genießen.


Wenn ihr nicht alle Zutaten vorrätig habt, nutzt, was ihr dahabt. Wichtig sind die Tamari (Sojasauce) und die Currypaste, da sie der Suppe am meisten Geschmack verleihen.
Falls ihr geröstetes Sesamöl findet, kauft es! Ich liebe es und es verleiht asiatischem Essen noch einmal mehr Aroma. Nicht geröstetes geht natürlich auch. Oder ihr nutzt Kokosöl.
Nun zur Frage der Fragen: welche Gläser benutze ich. Am besten klappt es mit einem Weck-Sturzglas 850 ml. Mit dem Weck-Sturzglas 580 ml funktioniert es auch, allerdings kann man dann nicht so viel Einlage hineingeben wie oben beschrieben. Bei kleineren Gläsern bietet es sich aber an, den Inhalt einfach in eine Schüssel zu geben und dort das Wasser hineinzugießen. Die Gläser dienen dann quasi nur als Transportmittel.
Weckgläser bekommt man in jedem Supermarkt oder natürlich online, von Oma oder bei Ikea. Die kosten nicht mehr als ein paar Euro pro Stück. Das kleine Mason Jar, das auf den Bildern zu sehen ist, würde ich nicht empfehlen, da es mit nur 300 ml Fassungsvermögen viel zu klein ist. Ich brauchte aber etwas, das von der Größe her mit aufs Bild passte.
Ihr könnt die Intensität der Suppe im Grunde selbst wählen, je nachdem wie viel Wasser ihr ins Glas schüttet. Die Menge an Sauce ist ideal für bis zu 0,5 l Wasser. Wenn ihr größere Gläser nehmt und mehr Wasser aufgießt, würde ich mehr Sauce anrühren. Ihr könnt die Sauce auch prima in ein separates Gefäß füllen, mitnehmen und damit im Büro nachwürzen.
Wenn ihr ein luftdichtes Glas verwendet, hält sich die Suppe vorbereitet zwei bis drei Tage im Kühlschrank. Bitte vertraut aber im Zweifelsfall immer euren Sinnen.