Wer in den letzten Wochen bei jedem noch so winzigen Sonnenstrahl das Gesicht gen Himmel gereckt hat, der wird die positive Wirkung von Vitamin D im Körper gespürt haben. Sofort steigt die Laune und man hat das Gefühl, Bäume ausreißen zu können. Doch nicht nur der Mangel an Vitamin D führt zu Müdigkeit und Erschöpfung. Auch zu wenig Eisen oder Magnesium sorgen im Körper für verminderte Leistungsfähigkeit.

Natürlich gibt es viele Gründe für permanente Müdigkeit oder Erschöpfung. Eine gestörte Darmflora beispielsweise. Oder Stress natürlich. Am naheliegendsten ist allerdings der Schlafmangel. Deshalb ist der erste Tipp, den ich euch bei Müdigkeit geben kann, euch hinzulegen. Bevor jetzt jemand entrüstet aufschreit, bitte weiterlesen. Da Schlaf ein Privileg für viele ist, besonders für junge Eltern, geht es heute um Lebensmittel, die uns aus der Müdigkeit herausholen können. Denn mit der richtigen Ernährung können wir unseren Körper ganz gezielt mit Energie versorgen. Als ich meine Ernährung vor vielen Jahren umstellte, ist mir eine Einsicht besonders im Kopf geblieben:

„Wir sollten essen, um unserem Körper Energie zu geben. Nicht, um ihm sie zu stehlen.“ -

Energieräuber sind beispielsweise traditionelle Festmahle, an denen man sich komplett überfrisst. Das Gefühl, so voll zu sein, dass man sich kaum mehr bewegen kann, kennen wir alle. Essen sollte uns doch aber eigentlich nähren, nicht müde und träge machen. Energieräuber erkennt man häufig an ihrer Farblosigkeit oder beigen Farbe, mit einigen Ausnahmen natürlich.

Energielieferanten hingegen sind buntes Gemüse und Obst. Wer die Endlich Om-Podcastfolge von Steffi mit mir als Gast gehört hat, der kennt meine Devise: Je bunter der Teller, desto besser. Verschiedene Farben in Lebensmitteln stehen nämlich für unterschiedliche Nährstoffe. Ein bunter Teller beugt Nährstoffmängel bereits sehr gut vor.

Einer der häufigsten Nährstoffmängel, der bei Frauen zur Müdigkeit und Energielosigkeit führt, ist Eisenmangel. Bei Eisenmangel ist es allerdings nicht nur wichtig, eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, sondern auch Lebensmittel zu reduzieren, welche die Eisenaufnahme hemmen können. Dazu gehören Kaffee (sorry), Schwarztee, Grüntee (ja, auch Matcha), Milchprodukte oder Rotwein. Ebenfalls ist bei Eisenmangel auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin C zu achten, das unterstützt die Aufnahme von Eisen im Körper. Ausreichend Magnesium in der Ernährung hilft ebenfalls gegen Müdigkeit.

Hier sind ein paar Beispiele von Lebensmitteln, die bei Müdigkeit helfen:

Spinat oder anderes Blattgrün
Das dunkle Blattgrün enthält nicht nur Eisen, sondern auch Vitamin C. Die perfekte Kombi also! Eine gute Portion gekochter Spinat (ca. 200 g) enthält 6 mg Eisen, was weit über ein Drittel der empfohlenen Tageszufuhr von 15 mg ausmacht.

Brokkoli

Das Kohlgemüse hat zwar nicht so viel Eisen zu bieten wie Spinat, dennoch ist es ein rundum gesundes Gemüse. Es enthält neben Eisen und Kalium auch Magnesium, das besonders unserem Gehirn schnelle Energie liefert. Da unser Gehirn ca. 30% unserer Energie verbraucht, sollten wir auf eine ausreichende Mangnesiumversorgung besonders Acht geben.

Kürbiskerne

Ja, Kürbiskerne sind vielleicht klein und unscheinbar, sie gehören aber definitiv in die gesunde Küche. Die grünen Kerne enthalten nämlich eine Vielzahl von Nährstoffen, u.a. – ihr könnt es euch denken – Eisen und Magnesium. Ich gebe sie deshalb gerne ins Frühstück, über Salate oder über das heutige Ofengemüse.

Dunkle Schokolade

Inzwischen hat sich rumgesprochen, dass dunkle Schokolade gesund ist. Schon 30 g dunkle Schokolade enthält 3,4 mg Eisen, was ca. 23 % der empfohlenen Tagesmenge ist. Am besten trinkt man zur Schokolade noch ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft, damit das enthaltene Vitamin C die Aufnahme des Eisens begünstigt.

Linsen

Wer Linsen gut verträgt, für den sind sie eine sehr gute pflanzliche Eisenquelle. Eine Portion (ca. 200 g) Linsen enthält bereits 6,6 mg Eisen, was ca. 44% der täglich empfohlenen Menge Eisen ausmacht. Bei Linsen und anderen Hülsenfrüchten, ist es wichtig, sie vor dem Kochen einzuweichen, da sie sonst ebenfalls die Eisenaufnahme hemmen können.

Quinoa

Das Urkorn aus den Anden hat eine extrem hohe Nährstoffdichte. Bereits 200 g Quinoa enthalten ca. 3 mg Eisen, 20% der empfohlenen Tageszufuhr. Ebenfalls ist Quinoa einer der besten pflanzlichen Proteinquellen. Wer kein Quinoa aus Südamerika kaufen möchte, dem kann ich deutsches Quinoa von der Bohlsener Mühle empfehlen.

Cashewkerne

Gerade für Zwischendurch sind Cashewkerne ein toller Snack, der uns Energie gibt. Eine Handvoll Cashewkerne punkten mit 2 mg Eisen, also ca. 15% der empfohlenen Tagesmenge.

Mandeln

Mandeln sind besonders reich an Magnesium, was prima bei Müdigkeit und Erschöpfung hilft. Ich habe wirklich immer ein paar Mandeln oder andere Nüsse in der Handtasche, weil sie eine der besten und langanhaltenden Energiequellen und ein prima Snack für Zwischendurch sind.

Weitere Lebensmittel, die bei Müdigkeit und Erschöpfung helfen sind beispielsweise Feigen, Bananen, Avocados, Lachs, Makrele und fermentierte Milchprodukte wie qualitativ hochwertiger Joghurt oder Kefir.

Damit wir alle diese Woche essen, um Energie zu bekommen, habe ich natürlich auch ein leckeres Gericht mitgebracht. Ich nenne es "Next-Level Ofengemüse", weil es durch zwei kleine Tricks besonders intensiv und gar nicht langweilig schmeckt. Erstens mariniere ich das Gemüse vor dem Rösten mit Orangen- und Zitronensaft. Und zweitens gebe ich kurz vor Ende der Garzeit noch etwas Bio-Orangen- und Zitronenschale dazu. Das führt zu einem himmlischen Aroma, das man durch die ganze Wohnung riechen kann.

Zu einer Mahlzeit wird es allerdings erst mit der richtigen Sauce, deshalb gibt’s noch ein Rezept für unfassbar leckeres Chimichurri. Das ist eigentlich eine argentinische Steaksauce, aber die passt auch prima zu unserem Ofengemüse. Man braucht für das ganze Gericht auch keine Küchengeräte – lediglich ein Mörser oder Stabmixer wäre hilfreich.

Abschließend noch ein wichtiger Nachtrag. Natürlich sind Müdigkeit und Erschöpfung nicht immer gleich auf einen Nährstoffmangel zurückzuführen. Wer unter chronischer Müdigkeit leidet, sollte unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Viel Spaß mit dem Rezept und euch eine tolle Woche.

Eure Lynn

Next-Level Ofengemüse mit Chimichurri





Für das Chimichurri:30 g Petersilie (ich mache die gröbsten Stängel ab)10 g frischer Oreganoca. 10 g Koriander (optional, aber mhhh)1 Knoblauchzehe3 Frühlingszwiebeln1 ½ EL Apfelessig (naturtrüb)100 ml natives Olivenöl½ TL Chili-Flocken (weniger wenn ihr es nicht so scharf mögt)der Saft ½ bis 1 Zitrone (fangt mit ½ an)½ TL SalzFür das Ofengemüse:1 Blumenkohl mit Blättern1 Brokkoli2 Fenchel6 rote Zwiebeln2 Handvoll Grünkohl (optional)3 EL Saft und Abrieb einer Bio-Orange2 EL Saft und Abrieb einer Bio-Zitrone2 EL Oliven- oder Kokosöl1 TL Kreuzkümmel1 TL PaprikapulverSalz, Pfeffer und Chili-Flocken nach GeschmackAußerdem:2 EL Kürbiskerne4 EL Cashewkerne1 Dose Linsen oder 240 g selbst gekochte Linsen

Blumenkohl, Brokkoli und Fenchel gut waschen. Die Blätter vom Blumenkohl abtrennen und zur Seite legen. Die Blätter vom Strunk des Grünkohls trennen und ein wenig klein zupfen. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und das Gemüse und die Blumenkohlblätter mit dem Öl, dem Orangen- und Zitronensaft, den Gewürzen und Salz, Pfeffer und Chili marinieren. Die Blumenkohl-Blätter aus der Marinade nehmen und zur Seite legen.
Das restliche Gemüse auf zwei Backblechen verteilen und bei 180°C Umluft ca. 20 Minuten rösten. Den Grünkohl in der benutzen Schüssel wälzen und mit den Blumenkohl-Blättern zur Seite legen. Eventuell noch etwas Öl und Gewürze dazugeben.
In der Zwischenzeit das Chimichurri zubereiten. Dafür die Kräuter ganz fein hacken. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Die Kräuter in einem Mörser mit ein wenig Öl zu einer feinen Paste zerdrücken. Knoblauch, Frühlingszwiebeln und Chili-Flocken dazugeben und weiter miteinander pürieren. Alternativ kann natürlich ein Pürierstab oder ein Food Processor verwendet werden. Es geht aber auch ohne teures Equipment.Das restliche Öl, Apfelessig, Zitronensaft und Salz dazugeben und alles gut miteinander verrühren. Mit Zitronensaft und Salz abschmecken und zur Seite stellen.Nun die Blumenkohlblätter, Grünkohl, Linsen, Cashewkerne und Kürbiskerne zum Ofengemüse dazugeben und weitere 10 Minuten rösten, bis die Blumenkohlblätter himmlisch knusprig geworden sind. Kurz vor Schluss die Orangen- und Zitronenschale über dem Gemüse verteilen und ca. 3 Minuten mitbacken.Das Gemüse mit dem Chimichurri sofort warm servieren.

Ich nutze für den Abrieb der Zitrone und Orange einen Zitronenschaber. Der macht schön längliche Streifen.