Rezepte & Ernährung
Ein Mahl etwas Gutes
Meal Prep für die Mittagspause - 3 schnell gemachte, gesunde Gerichte to go von Lynn Hoefer.
von Lynn Hoefer - 13.02.2019
Starten wir mit einem Szenario, das bestimmt viele kennen: Es ist 13 Uhr und der Magen knurrt wie wild. Nur leider ist nichts Gutes zu Essen greifbar und Zeit, um was zu holen oder zu kochen ist auch nicht. Die Energie sinkt, die Laune gleich mit. Du isst irgendwas, aber gute Laune bekommst du davon nicht. Du schwörst dir - das passiert nie wieder.
Muss es auch nicht. Mit diesen Rezepten kannst du wirklich schnell vorkochen und bist die ganze Woche über gut versorgt für die Mittagspause. Mehr als das: Du wirst dich fit fühlen und Kollegen und Kinder ganz einfach am Nachmittag meistern. Der Trick ist: Die Lunchbox mit einer Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und guten Fetten zu füllen.
Heute habe ich euch drei verschiedene Mittagessen mitgebracht, die ihr in Lunchboxen oder auch Schraubgläsern überall hin mitnehmen könnt: Ein orientalisch-inspiriertes Mittag aus Falafel und Taboulé, ein eher deutsches Mittagessen aus fleischlosen Fleischbällchen (ha!) und einem Nudelsalat und ein asiatisches Mittag. Wer mich hier schon ein Weilchen kennt, der weiß, welches mein Favorit ist. Alle drei Rezepte enthalten frisches Gemüse, grünes Blattgemüse wie Petersilie und Rucola, pflanzliche Proteine in Form von Kichererbsen, Linsen oder Hirse, komplexe Kohlenhydrate aus der Hirse, dem Gemüse und Süßkartoffeln oder Vollkornpasta und Fette aus Nüssen, Sesam oder nativem Olivenöl. Vollwertig und dazu noch ober lecker!
Seid ihr bereit? Los geht’s!
Die Rezepte:
Alle drei Rezepte kann man unabhängig voneinander zubereiten und sie reichen jeweils für ca. 2 Personen für jeweils 2-4 Portionen. Für zwei Portionen reichen sie ganz sicher und je nachdem wie groß der Hunger ist, eventuell auch für mehr Portionen.
Ihr könnt alle Rezepte für die gesamte Woche vorkochen oder euch nur ein oder zwei Rezepte heraussuchen, die euch zusagen. Wenn ihr euch am Sonntag also etwas Zeit nehmt, könnt ihr das Mittagessen bis mindestens Mittwoch vorbereiten. Toll oder? Lediglich die Sommerrollen sollten erst am Abend vor dem Essen frisch gerollt werden. Deshalb hilft es, Getreide wie Hirse vorzukochen, damit man sich unter der Woche einen Schritt an Arbeit sparen kann.
Die Basis:
Als Basis dieser drei Mittagessen habe ich Hirse gewählt. Hirse ist nicht nur ein heimisches, glutenfreies Getreide, es ist auch noch wirklich preiswert und wird von den meisten Menschen gut vertragen. Darüber hinaus braucht es gerade einmal 20 Minuten bis es fertig auf dem Tisch steht. Mit einer großen Portion vorgekochter Hirse können alle unten aufgelisteten Rezepte noch schneller zubereitet werden. Die Portion Hirse ist wirklich großzügig bemessen und ihr werdet nach den Rezepten auch noch Hirse übrig haben. Grundsätzlich verdreifacht sich Hirse in der Menge, wenn sie gekocht wird, d.h. 100 g Hirse wird zu 300 g gekochter Hirse. Wer keine Hirse mag, kann sie durch Quinoa, Buchweizen oder Vollkorn-Basmatireis ersetzen.
300 g Hirse
1 TL Apfelessig
600 – 700 ml Wasser
Die Hirse mit dem Wasser aufkochen. Apfelessig dazugeben, die Hitze reduzieren und die Hirse ca. 10 Minuten köcheln lassen. Nach Bedarf ca. 100 ml Wasser nach und nach dazugeben. Lieber zu wenig als zu viel Wasser verwenden, damit die Hirse nicht zu matschig wird und konstant umrühren. Die Hirse vom Herd nehmen und bei geschlossenem Deckel weitere 10 Minuten quellen lassen. Mit einer Gabel auflockern und entweder sofort verwenden oder erst abkühlen lassen und dann in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank lagern.
Für die orientalische Brotdose
Für das Taboulé:
250 g Gurke
1/2 Bund Petersilie
200 g gekochte Hirse
Für das Dressing:
4 EL natives, kaltgepresstes Olivenöl
4 EL frisch gepressten Zitronensaft
den Abrieb einer halben Zitrone
2 TL roher Honig
1 - 2 Knoblauchzehen
Meersalz
Pfeffer
Die Gurke waschen fein würfeln. Die Petersilie waschen, trocknen und fein hacken. Alles zusammen mit der gekochten Hirse in eine Salatschüssel füllen. Normalerweise muss Taboulé mit dem Dressing einweichen. Das macht ihr bitte nur, wenn ihr auslaufsichere Brotdosen habt. Ansonsten das Dressing separat und auslaufsicher transportieren.
Für die Falafel-Bällchen (ca. 30 Stück):
1 große Süßkartoffel, oder 2 kleine (ca. 650 g)
100 g gekochte Hirse
120g gekochte Kichererbsen
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
½ Bund frische Petersilie, fein gehackt
jeweils 1 TL Koriander, Kreuzkümmel
¼ TL Meersalz und schwarzer Pfeffer
Buchweizenmehl, oder Mehl eurer Wahl, zum Bemehlen
1 EL Sesamöl (optional)
Die Süßkartoffel(n) schälen und entweder dampfgaren oder im Ofen bei 180 °C Ober- und Unterhitze ca. 30 Minuten rösten. Sie sollte(n) schön weich sein.
Hirse, Kichererbsen, Süßkartoffeln, Knoblauchzehe und die frischen Kräuter mit den Gewürzen in einer Schüssel sammeln und mit einem Pürierstab oder im Food Processor zu einem groben Teig vermengen. Es dürfen gerne noch Stückchen zu sehen sein. Aus dem Teig kleine Bällchen formen und auf ein mit etwas Buchweizenmehl bestreutes Backblech legen. Damit sie noch etwas krosser werden, etwas Sesamöl in die Hände geben und die Bällchen darin einreiben. Dies ist aber optional.
Die Falafel-Bällchen ca. 35 - 40 Minuten im Ofen bei 180 °C backen. Sie sollten außen schön kross und innen noch weich sein.
Wer mag, legt sich noch 1, 2 Datteln mit in die Brotdose für den kleinen Hunger Zwischendurch.
Für die heimische Brotdose:
Für die fleischlosen Fleischbällchen mit Nudelsalat (ca. 16 Stück):
150 g Champignons
1 Knoblauchzehe
1 Zwiebel
1 EL natives Olivenöl
2 TL Rosmarin
1 Handvoll Basilikum (optional)
100 g gekochte Hirse
2 EL Mehl
160 g getrocknete, eingelegte Tomaten
1 EL Chiasamen + 2 EL Wasser
Für den Nudelsalat:
200 g Pasta nach Wahl
50 g grüne Oliven ohne Stein
80 g Rucola
1 gelbe Paprika, in Stücken
60 g getrocknete, eingelegte Tomaten
Für das Dressing:
Wenn es schnell gehen muss, einfach gutes Bio-Pesto (ggf. vegan) aus dem Biomarkt kaufen.
Andernfalls:
3 EL Olivenöl
2 EL Apfelessig
1 Knoblauchzehe
ein Spritzer Zitronensaft
Meersalz und Pfeffer
Champignons, Knoblauch und die Zwiebel in kleine Stücke schneiden. Alles in Olivenöl kurz anbraten, Rosmarin dazugeben und kurz mit anbraten.
Ganz ohne Küchengeräte, müssen die getrockneten Tomaten in ganz kleine Stücke geschnitten werden. Dann alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit den Händen gut durchkneten.
Alternativ alle Zutaten mit einem Pürierstab, in einen Food Processor oder einen leistungsstarken Mixer geben und alles grob miteinander vermengen. Nicht zu klein hacken, es sollten noch Stückchen zu sehen sein.
Die Bällchen zwischen den Händen rollen und eventuell etwas mehr Mehl dazugeben, wenn sie sich nicht gut formen lassen. Ein Backblech mit etwas Mehl bestreuen und die Bällchen drauf platzieren und bei 180°C Umluft ca. 20 Minuten backen. Dann einmal drehen und weitere 10 Minuten backen.
Für den Nudelsalat die Pasta nach Packungsanleitung kochen. Die Paprika und die getrockneten Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden, die Oliven in Ringe schneiden und den Rucola waschen und trocknen. Die gekochte Pasta mit etwas Olivenöl, Apfelessig, gehacktem Knoblauch Meersalz und Pfeffer würzen und mit den Oliven, Rucola und Paprika vermengen. Alternativ gekaufte Bio-Pesto mit den Nudeln verwenden (in Bio-Qualität gibt es echt tolle Pesti mit gutem Olivenöl).
Für die asiatische Brotdose:
Für die Nudeln und die Sommerrollen:
200 g Buchweizen-Nudeln, Reisnudeln oder Nudeln eurer Wahl
1 Paprika
1 Karotte
½ Gurke
50 g Champignons
1 TL Tamari
Sprossen (optional)
2 Frühlingszwiebeln
100 g Hirse (optional)
25 g rohe Cashewkerne
1 Bund Rucola
1 EL Sesam
4 Blatt Reispapier
Für die Asia-Sauce:
2 EL Tamari
10 g (ca. 1 kleiner Daumen) frischer Ingwer
1 Knoblauchzehe
½ Limette
3 EL Sesamöl
4 EL Erdnussmus
2-3 EL Wasser, nach Bedarf
1 TL Ahornsirup oder Kokosblütenzucker (optional)
optional:
Koriander oder andere frische Kräuter
Wenn ihr Buchweizennudeln verwendet, dann spült diese ca. eine Minute unter klarem Wasser ab. Das verhindert, dass sie doll zusammenpappen. Dann die Nudeln nach Packungsanleitung kochen.
Während die Nudeln kochen, das Gemüse schneiden. Ich schneide die Paprika gerne länglich dünn und die Karotte mit einem Sparschäler in dünne Streifen. Die Gurke für die Sommerrollen in längliche Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben schneiden. Den Rucola waschen und trocken tupfen.
Die Champignons ebenfalls in Scheiben schneiden. Ohne Fett in der Pfanne anbraten und mit ca. 1 TL Tamari ablöschen, wenn sie anfangen, ihr Wasser zu verlieren.
Für die Sauce den Ingwer und Knoblauch fein hacken oder reiben und alle Zutaten in eine kleine Schüssel geben und mit einem Schneebesen verrühren.
Die Nudeln abschrecken und zur Seite stellen.
Für die Sommerrollen, das Reispapier in eine große Schüssel mit warmem Wasser legen, bis es weich geworden ist. Das Papier auf einem großen Teller ausbreiten und in die Mitte entweder Hirse oder ca. eine kleine Handvoll Nudeln geben. Mit einigen Paprika- und Gurkenstreifen belegen, Rucola und einige Pilze dazugeben. Das Papier wie einen Burrito falten: dafür erst das Reispapier von dir weg zuklappen und mit den Fingern die Füllung umschließen. Dann die äußeren Enden einklappen und weiter rollen. Ach, Steffi hatte da doch mal ein schönes Video gemacht. Schaut mal hier.
Die Sommerrollen könnt ihr natürlich ganz beliebig belegen, je nachdem, was der Kühlschrank hergibt.
Die Nudeln mit dem Gemüse in die Brotdose geben und mit Frühlingszwiebeln, Sesam und Cashewkernen bestreuen. Die Sauce separat transportieren und zu den Sommerrollen und als Dressing für die Nudeln verwenden.
Na, habt ihr Lust auf noch mehr Meal Prep? Dann schaut euch doch diese Salate to Go oder diesen Wochenplan an.
Ich freue mich schon auf meine nächste Kolumne hier bei euch.
Bis dahin, bleibt gesund!
Eure Lynn

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