Wonach ist dir heute?

Wie beginnt man einen Beitrag, in dem man sowohl über Essen als auch über das Thema Darmgesundheit spricht? Einfach machen, denn wir befinden uns im Jahr 2019, wo Darmgesundheit endlich vom Tabuthema zum Alltagsthema geworden ist. Leider viel zu spät, denn hätte es früher die Massen erreicht, so wäre einigen von uns sicher viel Leid und Bauchschmerzen, Allergien oder Unverträglichkeiten erspart geblieben. Aber dazu später mehr.

Das Thema Darmgesundheit wurde in Deutschland so richtig von Guilia Enders angestoßen. Die Medizinstudentin brach mit ihrem herrlich ehrlichen Buch „Darm mit Charme“ alle Tabus. 80% unseres Immunsystems sitzen im Darm. Stress, einseitige Ernährung oder Antibiotika können die Darmflora schwächen und die Darmschleimhaut reizen. Eine durchlässige Darmschleimhaut wiederum kann dazu führen, dass größere Proteinmoleküle in unsere Blutbahn gelangen, wo die Wissenschaft vermutet, dass sie Autoimmunkrankheiten, Unverträglichkeiten oder Allergien auslösen können. Eine intakte Darmflora, sprich, die richtige Balance zwischen „guten und schlechten“ Bakterien, ist somit der Schlüssel für einen gesunden Darm und ein gesundes Immunsystem.

Ich habe euch heute ein Rezept mitgebracht, mit dem ihr schon morgens eure Darmflora unterstützen könnt: ein super leckeres und einfach zu machendes zitroniges Birchermüsli.

Eingeweichte Haferflocken klingen jetzt vielleicht nicht so spannend. Doch sie sind das perfekte Frühstück für den Darm. Denn wusstet ihr, warum eingeweichte Haferflocken so gesund sind? Zum einen macht der Prozess des Einweichens mit etwas Zitronensaft (Säure) die Haferflocken besser verdaulich und sorgt dafür, dass der Darm die Nährstoffe besser aufnehmen kann. Zum anderen enthält Hafer Beta-Glucan, eine besondere Art der Kohlenhydrate, die in mehreren Studien positive Wirkungen auf die Gesundheit gezeigt haben. Beta-Glucan in Haferflocken schützt vor den „schlechten“ Bakterien und Viren, es fördert die Insulin-Sensibilität und hilft auch dabei länger satt zu sein.

Schlechte Bakterien? Ja, es gibt für den Darm gute und schlechte. Ich habe für euch noch ein paar Tipps, wie man die Darmgesundheit fördern und was man für einen gesunden Darm alles essen kann:

Zucker weglassen
Leider kann zu viel Haushaltszucker im Darm zu Entzündungen führen. Ein Übermaß an Zucker in der Ernährung bringt die Darmflora aus der Balance, führt zu einer Vermehrung der „schlechten“ Bakterien und Pilzen wie Candida. Dieser kann beispielsweise der Auslöser unreiner Haut und Heißhungerattacken sein.

Stress reduzieren
Bei diesem Punkt verdrehen eventuell viele die Augen. Dass Stress negative Auswirkungen auf unsere Zellen hat, wissen sicher die meisten. Doch Stress wirkt sich leider auch negativ auf die Darmgesundheit aus, was zu höherer Anfälligkeit für Krankheiten führt. Wer keine Zeit für Entspannung hat, dem kann ich nur immer wieder Meditationsapps oder auch die Meditation von Gabriele Besser im Endlich-Ich-Abo empfehlen. 5 Minuten kann schon so viel bewirken.

Die „guten“ Bakterien im Darm fördern
Kommen wir zum wichtigsten Punkt. Den guten Darmbakterien. Denn die sind die wahren Helden eines gesunden Immunsystems. An dieser Stelle muss ich kurz anmerken, dass „gut“ und „schlechte“ Bakterien eine vereinfachte Ausdrucksweise darstellen. Tatsächlich kommt es auf die Balance der Bakterien und die Bakterien-Gemeinschaft an, nicht direkt auf gut und böse.

Die hilfreichen Darmbakterien:
– unterstützen unseren Stoffwechsel
– sie helfen, Entzündungen im Körper unter Kontrolle zu halten
– sie helfen, die Nährstoffe aus dem Essen zu extrahieren
– sie produzieren Vitamine
– sie schützen uns vor Viren, „schlechten“ Bakterien und Infektionen

Heißt kurz gesagt: WIR LIEBEN BAKTERIEN.

So können wir unsere guten Bakterien pflegen:
Überwiegend Pflanzen als Grundlage essen: Die Ballaststoffe in Gemüse und Obst sind prima Futter für die guten Bakterien. Wer täglich einen Apfel isst, der weiß, wie gut es der Verdauung tut. Dies bringt mich zum nächsten Punkt.
Präbiotika: das sind Lebensmittel, von denen sich die guten Bakterien ernähren, wie die in Punkt 2 genannten ballaststoffreichen Lebensmittel. Weitere Beispiele sind Blattgrün, Knoblauch, Zwiebeln, Kichererbsen, eingeweichte Haferflocken oder Artischocken.
Probiotika: Probiotika sind Lebensmittel, die lebende gute Darmbakterien enthalten. Das sind besonders fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir oder auch qualitativ hochwertiger Joghurt. Natürlich kann man Probiotika auch als Kapseln oder in flüssiger Form zu sich nehmen. Hier sollte man immer wieder die Präparate wechseln, damit man so viele Bakterienstränge wie möglich zu sich nimmt.

Für das einfache Birchermüsli braucht ihr abends gerade mal fünf Minuten. Dann wandert es in den Kühlschrank, wo ihr es morgens nur herausnehmen müsst. Also das perfekte Frühstück to Go fürs Büro, den Spielplatz oder die Uni.

Viel Spaß beim Ausprobieren! Weitere leckere Frühstücksideen findet ihr natürlich auf meinem Blog.

Eure Lynn

Zitroniges Birchermüsli mit Erdbeeren:

Vorbereitungszeit 5 Min.
Portionen 2

Zutaten
  

  • 50 g gemischte Nüsse z.B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse
  • 40 g gemischte Kerne z.B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
  • 10 g gemahlene Leinsamen
  • 100 g feine Haferflocken glutenfrei bei Bedarf
  • 250 ml glutenfreie Hafermilch, ungesüßt
  • ein Spritzer Zitronensaft
  • ein kleines bisschen Zitronenabrieb nicht zu viel
  • 1 Birne oder ein Apfel
  • 1 TL Honig Ahornsirup oder Reissirup (bei Bedarf)
  • eine Prise Zimt

Als Topping:

  • frische Erdbeeren
  • etwas Joghurt ich esse Kokosjoghurt oder Mandeljoghurt
  • ein paar Hanfsamen

Anleitungen
 

  • Die Nüsse grob hacken. Den Apfel reiben. Beides zusammen mit allen anderen Zutaten in einem Glas vermischen und über Nacht im Kühlschrank einweichen lassen.
  • Am nächsten Morgen mit frischen Erdbeeren, etwas Joghurt oder einfach pur genießen.
  1. Kommentare zu diesem Artikel
  2. Katja Hepp 6. Mai 2019 um 09:53 Uhr

    Hach, schön Dich mal wieder zu lesen, liebe Lynn! Jetzt weiß ich, was mir gefehlt hat – und Dein Rezept kommt gerade recht! Ich habe meine Familie mit Deinem Porridge und Deiner goldenen Kurkuma-Latte den Winter über glücklich gemacht, aber jetzt im Frühling wird es Zeit für was Neues! Klingt sehr lecker und wird gleich ausprobiert. Tauchst Du eigentlich auch mal im Abo auf? 🙂

    Antworten
  3. Lynn 6. Mai 2019 um 10:03 Uhr

    Hallo liebe Katja,
    wie schön, das zu lesen! So lange ist meine letzte Kolumne gar nicht her, aber du hast Recht, vier Wochen können manchmal ganz schön lang sein. Die Anregung nehmen wir gerne an. Gerade beende ich mein Masterstudium, weshalb ich derzeit weniger Rezepte kreieren kann, als ich gerne würde. Ich kann es kaum erwarten, endlich den Abschluss in der Tasche zu haben und an neuen Projekten zu arbeiten.
    Ganz liebe Grüße,
    Lynn

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  4. Linda 6. Mai 2019 um 11:58 Uhr

    Liebe Lynn,
    Ein tolles Rezept mit wunderhübschen Bilder! Bitte 40g gesmischte in gemischte Kerne ändern…
    Liebste Grüße aus Berlin

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  5. Lynn 6. Mai 2019 um 12:53 Uhr

    Hallo Linda,
    oh ja! Vielen Dank fürs Aufpassen. Hab’s gleich geändert.
    Liebe Grüße,
    Lynn

    Antworten
  6. Jutta 6. Mai 2019 um 13:04 Uhr

    Liebe Lynn, vielen Dank für ein weiteres leckeres Rezept!
    Kann man das auch in ein warmes Frühstück umwandeln? Oder ist ein warmer porridge vergleichbar? Liebe Grüße Jutta

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  7. Lynn 6. Mai 2019 um 14:36 Uhr

    Hallo Jutta,
    Ja klar, das geht natürlich auch. Wenn du richtig der „Pro“ sein willst, dann weichst du alles wie im Rezept steht (außer Apfel) vorher ein und wärmst es dann morgens in einem Topf auf. Das verkürzt dann auch die Kochzeit des Porridges. Den Apfel würde ich später drüber reiben.
    Porridge kann man natürlich such ohne Einweichen machen, allerdings wussten schon unsere Großeltern, dass Getreide, Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte besser verdaulich sind, wenn wir sie vorher einweichen. Ich handhabe es so, dass ich einweiche wann immer es zeitlich passt und mich aber nicht stresse, wenn ich es nicht schaffe.
    Ganz liebe Grüße,
    Lynn

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  8. Laura 6. Mai 2019 um 16:03 Uhr

    Du bist echt klasse, liebe Lynn! Von Herzen danke ich dir für deine entspannte und super sympathische Art. Ich bin wirklich begeistert, wie wunderbar kreativ du Rezepte zauberst und uns auf erfrischende verständliche Art nebenbei noch über Inhaltsstoffe und Darmgesundheit aufklärst. Ich bin echt Fan! Allerliebste Grüße Laura

    Antworten
  9. Madeleine 6. Mai 2019 um 16:51 Uhr

    Liebste Lynn,

    viiieeelen Dank für die leckere Inspiration. Vor lauter Stress konnte ich deine Rezepte aus dem tollen Kochbuch leider noch nicht weiter ausprobieren. Da kommt so ein spontanes Rezept mit Zutaten aus meiner Küche super:-)
    Dieses Rezept werde ich für morgen direkt ausprobieren!!!!
    Liebe Grüße

    Antworten
  10. Lynn 6. Mai 2019 um 17:17 Uhr

    Hallo Laura,
    puh, da weiß ich gar nicht was ich sagen soll, außer von Herzen DANKE für deine lieben Worte. Das motiviert unheimlich und tut wirklich gut zu hören. Es ist wirklich meine Leidenschaft Rezepte zu kreieren, die nicht nur gut schmecken, sonderm dem Körper auch noch gut tun. Deshalb freut es ich mich so, wenn’s euch auch gefällt.
    Alles Liebe,
    Lynn

    Antworten
  11. Lynn 6. Mai 2019 um 17:22 Uhr

    Hallo Madeleine,
    ohhh, du besitzt mein Kochbuch, wie schön! Ich freue mich jedesmal so sehr, wenn mir das jemand erzählt. Ganz viel Spaß beim Ausprobieren von diesem Rezept. Vielleicht schmeckt dir dann ja auch das schnelle nordische Birchermüsli aus dem Buch. Mit Kardamom….mhhh.
    Ganz liebe Grüße,
    Lynn

    Antworten
  12. Lilli 6. Mai 2019 um 21:52 Uhr

    Danke liebe Lynn, Du kannst eben auch Darm und Rezepte mit Charme 🙂 Mache gerade Heilfasten und hoffe danach zuckerfrei weitermachen zu können, dann werde ich Dein tolles Müsli ausprobieren und freue mich schon sehr darauf. LG, Lilli

    Antworten
  13. Tanja 8. Mai 2019 um 08:46 Uhr

    Liebe Lynn,

    Herzlichen Dank für das tolle Rezept Ich dachte ja immer, eingeweichte Haferflocken haben lediglich den Sinn der Zeitersparnis. Von dir habe ich nun glücklicherweise gelernt, dass es um durchaus mehr geht. Ich habe immer normales Porridge mit Joghurt gegessen und es lag mir schwerstens im Magen. Dein Rezept jedoch ist super bekömmlich und köstlich. Ohne Joghurt in der Kombi mag es mein Bauch noch lieber. Den esse ich ab sofort separat zu einer anderen Tageszeit. Hab Dank und liebe Grüße Tanja

    Antworten
  14. Daniela von Berckefeld 8. Mai 2019 um 09:07 Uhr

    Hört sich superlecker an! Ist das eigentlich nur ein Rezept für morgens? Oder ist das auch abends zu empfehlen? Oder lieber nicht? Lieben Gruß!!

    Antworten
  15. Lynn 8. Mai 2019 um 10:07 Uhr

    Hallo liebe Lilli,
    ohhh du machst Heilfasten! Das finde ich ja super klasse. Ich möchte mir dieses Jahr auch noch eine Woche Heilfasten in einer Klinik gönnen. Mal sehen, ob ich das umsetzen werde.
    Dir ein schönes Ende des Heilfastens und liebe Grüße,
    Lynn

    Antworten
  16. Lynn 8. Mai 2019 um 10:10 Uhr

    Hallo Tanja,
    das freut mich total. Ja, Ernährung ist schon etwas sehr fasziniertes. Meistens müssen wir für Lösungen in die Vergangenheit schauen, denn damals hat man einfach viel bewusster gegessen und sich besser mit der Zubereitung von Lebensmitteln beschäftigt. Das hat die Generation unserer Eltern und nun auch unsere Generation zum Teil verlernt. Umso mehr freut es mich, dass wir uns zumindest bei der Ernährung nun häufiger wieder auf den Ursprung zurückbesinnen.
    Ganz liebe Grüße,
    Lynn

    Antworten
  17. Lynn 8. Mai 2019 um 10:12 Uhr

    Hallo Daniela,
    du kannst es definitiv auch abends essen. Probiere es mal aus, denn es kann sein, dass du merkst, dass es dir abends zu schwer im Magen liegt. Mit ein paar mehr Früchten oder Kokosjoghurt kann man auch ein schönes Dessert (Parfait) draus machen.
    Liebe Grüße,
    Lynn

    Antworten
  18. Mumbai 8. Mai 2019 um 11:51 Uhr

    das ist und war fuer mich immer das perfekte Fruehstueck. 1x woechentl. ein poached Ei mit einer Scheibe Lachs und Vollkornbrot mit Avocado ist auch meins, dennoch kehre ich immer zum Hafer
    zurueck, denn er senkt auch das Cholesterin, das bei mir (hausgemacht, also nicht ernaehrungsbedingt ) 99 leider zu hoch ist.

    Antworten
  19. Margit 14. April 2020 um 09:04 Uhr

    Liebe Lynn,

    Ich bin zwar keine Vegetarierin oder Veganerin, aber ich liebe Deine Rezepte. Schon beim lesen taucht man in eine andere Welt ein und man spürt Deine Begeisterung und Liebe zum Kochen .
    Danke für Deine Wahnsinns Rezepte mit Gechmacks Explosions Garantie.
    LG Margit

    Antworten
  20. Inken 1. Mai 2020 um 13:25 Uhr

    Liebe Lynn,
    das klingt super lecker und wird hier auf jeden Fall mal ausprobiert. Ich habe gerade etwas Eisenmangel und habe gelesen, dass Milch die Aufnahme von Eisen vermindert/verhindert. Kann ich die Haferflocken trotzdem in Milch aufweichen? Suche gerade nach Rezepten, die meiner Familie helfen die Eisenhaushalt wieder in Griff zu bekommen.
    Vielen Dank :-).
    Liebe Grüße, Inken

    Antworten
  21. Lynn Hoefer 1. Mai 2020 um 16:41 Uhr

    @Inken
    Es stimmt, dass Milchprodukte die Eisenaufnahme hemmen. Deshalb sollte man sie mindestens 1 Stunde vor und nach der Aufnahme eisenhaltiger Lebensmittel nicht essen. Gleiches gilt übrigens für Koffein.
    Deshalb habe ich in dem Rezept auch extra Hafermilch verwendet. Hafermilch und andere pflanzliche Drinks haben diese hemmende Wirkung nicht, zumindest sind mir bisher keine Studien darüber bekannt. Das Rezept ist von mir so konzipiert worden, dass es die Eisenaufnahme unterstützt, sofern man es eben pflanzlich und nicht mit Milchprodukten zubereitet.
    Es sollte also dabei helfen euren Eisenmangel in den Griff zu bekommen. Allerdings nehme auch ich regelmäßig Eisenpräparate, weil wir Frauen sowieso häufig unter Eisenmangel leidern. Es geht nämlich nicht nur um die Aufnahme durch die Ernährung, sondern auch um die Aufnahme und Speicherung im Körper. Aber da würde ich sonst einfach mal mit deinem Haus- oder Kinderarzt reden.
    Liebe Grüße,
    Lynn

    Antworten
  22. Inken 2. Mai 2020 um 21:22 Uhr

    Liebe Lynn,

    herzliche Dank für deine schnelle Antwort! Super zu wissen, dass es nicht für pflanzliche Milch gilt, da wir seit ein paar Monaten hauptsächlich pflanzliche Milch trinken. Aber trotzdem auch guter Tipp noch mal mit dem Arzt zu sprechen wegen zusätzlicher Präparate.

    Liebe Grüße nach Lüneburg,
    Inken

    Antworten
  23. Gabriele 6. Mai 2020 um 22:03 Uhr

    Hallo aus Oslo,

    Hab leider einen leaky gut (Borreliose u.a.) und Hafer, Sonnenblumenkerne, Mandeln sind da wohl kein Renner? Lektine etc…
    Was kann ich frühstücken…?
    Danke! Gabriele

    Antworten

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