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Ein Mahl etwas Gutes:

Eine Woche Meal Prep – dieses Mal mit Rezepten für warme Gerichte. Zum Beispiel dem Bali Buddha Gemüseeintopf. Plus Tricks, wie die Planung ganz einfach funktioniert!

Wow, meine letzte Kolumne über die vier To-Go-Salate als Meal Prep hat euch so begeistert, dass ich dachte: Da leg ich noch mal kurz nach. Dieses Mal mit warmen Gerichten. Der Plan ist, einmal am Samstag einzukaufen und soviel wie möglich bereits am Sonntag vorzubereiten. Dann kostet es weniger Überwindung nach einem harten Tag doch noch den Herd anzuschmeißen und seinem Körper und seiner Seele damit etwas Gutes zu tun.

Die meisten Meal Plans enthalten auch Rezepte für Samstag und Sonntag. Ich finde, dass Samstage selten einer Routine folgen. Entweder frühstückt man lange, geht brunchen oder trifft sich abends mit Freunden. Deshalb geht mein Meal Plan nur von Montag bis Freitag. Dafür sind die Gerichte aber mengenmäßig so ausgelegt, dass man die ganze Woche über jedes Gericht nur ein Mal kocht und sowohl am Abend als auch für den nächsten Mittag direkt fertig hat.

Ich habe versucht, die Rezepte so aufeinander abzustimmen, dass ihr am wenigsten Arbeit beim Einkaufen und Zubereiten habt. Die Kunst ist, so viel wie möglich vorzubereiten um dann, wenn die Mahlzeit auf den Tisch soll, nur noch den schönen Teil des Kochens machen zu müssen: alles in einen Topf schmeißen beim ersten Mal. Und beim zweiten Mal sogar nur noch aufwärmen. Ha!

Ich habe mir ein paar Kniffe angeeignet, die mir das Kochen unter der Woche einfacher machen. Vielleicht helfen sie euch ja auch:

  1. Schon am Samstagmorgen oder Freitagabend alle Rezepte für die Woche festlegen. Endlich mal die ganzen Pinterest-Rezepte herauskramen oder sich durchs neue schöne Kochbuch (räusper) blättern.
  2. Lieblingsgerichte der Familie oder des Partners einplanen. Dann sind alle glücklich.
  3. Den Plan handschriftlich festhalten. Dann hält man sich eher dran.
  4. Die Rezepte saisonal und nach Geschmack abwandeln. Saisonales Gemüse ist nährstoffreicher, günstiger und überall verfügbar.
  5. Eine Einkaufsliste schreiben und meistens die doppelte Menge Zutaten notieren (so wie ich es hier für euch gemacht habe). Damit der nächste Punkt funktioniert.
  6. Einmal kochen, zweimal essen. Das ist das Mantra des Meal Plannings.
  7. So viel wie möglich bereits am Samstag einkaufen. Frische Zutaten dann am Mittwoch besorgen.
  8. Sonntags Stärkebeilagen wie Reis, Quinoa oder Hirse kochen.
  9. Sonntags Zwiebeln schneiden, Knoblauch hacken und Ingwer reiben. Das ist eine unglaublich große Hilfe unter der Woche. Ebenfalls sonntags das Gemüse für Montag und Dienstag schnibbeln und in Glascontainern verstauen.
  10. Sich nicht stressen. Meal Planning soll euch das Leben leichter machen und euch nicht extra stressen.

 

Vielleicht habt ihr es schon mitbekommen, vergangene Woche ist mein Buch “Himmlisch gesund” (*Affiliate Link) erschienen mit vielen Rezepten von Frühstück bis Abendessen, Desserts und gesunde Kleinigkeiten wie Energy Balls, Smoothies und Müsliriegel (die laut Steffi sogar Kinder essen! Wow!). Ich bin aktuell auch auf Buchtour (hier findet ihr die Termine), falls ihr mal Hallo sagen mögt. Was ich jetzt aber eigentlich erzählen wollte:

Für den heutigen beispielhaften Wochenplan, habe ich euch neben vier dafür perfekt geeigneten Rezepten von meinem Blog auch ein exklusives Rezept aus meinem Buch mitgebracht: Den Bali Buddha Gemüseeintopf. Mit Bali hat er geschmacklich wenig zu tun, doch wurde er uns so ähnlich auf Bali serviert, weshalb er diesen Namen trägt. Er ist genau das richtige für den Übergang vom heißen Sommer zum kühleren Goldenen Herbst. Er enthält wenig exotische Gewürze und schmeckt so auch vielen Kindern. Besonders liebe ich den intensiven Geschmack der Zitronenschale, die ihm trotz wärmenden Zutaten eine leichte Frische-Note verleiht. Eine letzte Erinnerung an den wunderschönen Sommer und eine Einladung an den Herbst, doch noch ein paar Wochen seinen goldenen Schimmer zu behalten.

Natürlich könnt ihr euch auch euren eigenen Meal Plan mit euren Lieblingsgerichten erstellen. Dafür habe ich euch heute noch einen Meal Plan zum Ausdrucken mitgebracht. Und bevor ihr jetzt runterscrollt: die Einkaufsliste ist für fünf Tage. 5 Tage! Also bitte keinen Schock bekommen und schreiend weglaufen. In diesem Sinne, viel Spaß beim Meal Prepping!

Eure Lynn

 

 

Meal Plan für eine Woche für 2 Personen (Mo-Fr), die Rezepte:

Der Clou bei der Sache ist, dass man immer entweder die doppelte Menge oder die 1,5-fache Menge des Rezeptes kocht, damit man am Folgetag davon essen kann. Das wird bei den Eintöpfen nicht nötig sein, weil die eh großzügig bemessen sind.

Montag: Geröstete Tomatensuppe mit Roter Bete (1 x kochen)

Dienstag: Bali Buddha Eintopf aus Himmlisch Gesund (1 x kochen) (Rezept siehe unten)

Mittwoch: Mediterranes Quinoa mit sonnengetrockneten Tomaten (doppelte Menge kochen)

Donnerstag: Asiatische Sesam-Nudeln (doppelte Menge kochen)

Freitag: Schnelle Tomaten-Spinat-Pasta (1 x kochen)

 

Einkaufsliste am Samstag:

Rote Linsen

250 g Grüne Bohnen (oder Zuckerschoten – da müssen die Enden nicht abgetrennt werden)

7 Karotten

1 Brokkoli

2 Zucchini

2 Dosen gehackte Tomaten

Vollkornreis

Quinoa

400 g Reisnudeln (oder Nudeln nach Wahl)

1 Glas getrocknete Tomaten

Tomatenmark

Paprikapulver

Kalamata-Oliven (optional, wer mag)

3 Schalotten

250 g rote Bete

750 g Tomaten

2 Stängel Rosmarin

1 Dose Kokosmilch

2 Dosen gehackte Tomaten (800 g)

Tamari (glutenfreie Sojasauce) oder normale Sojasauce

Limetten

Bio-Zitronen

Frühlingszwiebeln

300 g Pasta nach Wahl (ich mag gerne Vollkorndinkel, Linsen oder Buchweizenpasta)

Mandelmus (Cashewmus oder Sonnenblumenkernmus)

30 g Mandeln

Sesamöl

 

Einkaufsliste am Mittwoch:

200 g Spinat

1 Bund Rucola

1 Paprika

 

Meistens bereits zu Hause vorhanden:

Frischer Basilikum

Knoblauch

Rote Zwiebeln

Frischer Ingwer

Chili-Flocken oder Cayenne-Pfeffer

Zimt

Thymian (getrocknet)

Honig (oder Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Reissirup)

Meersalz und Pfeffer

Kokosöl oder Ghee

Natives Olivenöl

Apfelessig oder Weißweinessig

Gemüsebrühe oder meine easy peasy selbst gemachte Gemüsebrühepaste (braucht 5 Minuten)

 

Vorbereitungen

Sonntag:

  • Zwiebeln, Schalotten Knoblauch und Ingwer für alle Gerichte fein hacken und portionsweise einfrieren. Spart unter der Woche unglaublich viel Zeit.
  • Rote Bete schälen und in Stücke schneiden, die Tomaten vierteln. Die Tomaten entkernen. Rote Bete und Tomate wie im Rezept im Ofen rösten, abkühlen lassen und in einem Glascontainer im Kühlschrank verstauen. (Ihr könnt die Suppe auch gleich komplett kochen, dann müsst ihr sie Montagabend nur noch aufwärmen.)
  • Das Gemüse für den Bali-Buddha-Eintopf schnibbeln und in einem Glascontainer im Kühlschrank lagern. Mein Tipp: ersetzt die Bohnen durch Zuckerschoten. Da spar ihr euch Arbeit, weil ihr die Enden nicht abschneiden müsst.
  • In der Zwischenzeit das Abendessen für Sonntag vorbereiten.

 

Mittwoch:

  • Die Sauce für die asiatischen Nudeln vorbereiten und in einem Glas bis über Nacht lagern.
  • Karotten und Zucchini spiralisieren oder mit dem Sparschäler in Streifen schneiden. In einem Glascontainer über Nacht lagern.

 

Rezept für den Bali-Buddha Gemüseeintopf aus Himmlisch gesund (Zutaten bereits auf der Einkaufsliste oben mit eingerechnet)

Zubereitungszeit: 20 Minuten, Kochzeit: 45 Minuten

Für 4–6 Personen

1 rote Zwiebel

2 Knoblauchzehen

2 cm frischer Ingwer

½ TL Chili-Flocken

1 TL Zimt

250 g grüne Bohnen (oder Zuckerschoten)

2 Karotten

1 Zucchini

½ Brokkoli

Saft und Schale einer Bio-Zitrone

1–2 EL natives Kokosöl oder Olivenöl

150 g rote Linsen

2 Dosen gehackte Tomaten (je 400 g)

400 ml Wasser

2 EL selbst gemachte Gemüsebrühepaste (gekochter Vollkornreis oder Quinoa zum Servieren (optional)

Meersalz und Pfeffer

 

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Die Gewürze in einer kleinen Schale vermengen. Das Gemüse waschen. Die Enden der Bohnen entfernen und die Bohnen einmal halbieren. Die Karotten schälen; die Zucchini und die Karotten in Halbmonde schneiden. Den Brokkoli in mundgerechte Röschen schneiden. Die Bio-Zitrone heiß abwaschen, gut abtrocknen und die Schale abreiben.

1 EL Kokos- oder Olivenöl in einem Kochtopf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin ca. 1 Minute scharf anbraten. Die Gewürze hinzugeben und eine weitere Minute mitanbraten. Das Gemüse und die Linsen in den Topf geben und eventuell einen weiteren EL Kokosöl hinzufügen, damit nichts anbrennt. Alles ca. 3 Minuten anbraten, bis es himmlisch duftet. Mit den Tomaten und dem Wasser ablöschen und bei hoher Hitze aufkochen. Die Hitze reduzieren, die Gemüsebrühepaste und den Abrieb der Bio-Zitrone hinzugeben und ca. 35–40 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren und eventuell Wasser und Gemüsebrühepaste nachgießen, damit nichts ansetzt.

Den Eintopf mit dem Saft der Zitrone, Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken. Er kann mit Vollkornreis oder Quinoa oder auch einfach pur serviert werden.

 

Himmlisch für Körper und Seele weil …

… Linsen neben langsam verdaulichen Ballaststoffen auch unsere Eisenspeicher wieder auffüllen. Das ist gerade bei Frauen während der Periode sehr wichtig.

Text & Fotos – Lynn Hoefer

28 Comments

  1. Antworten Mel 12. September 2018 um 07:20 Uhr

    Sensationell! So toll! Ganz lieben Dank! Das macht die ganze Planerei&Kocherei so viel einfacher! Ich freue mich riesig über diese tolle Hilfe und danke dir von Herzen ♥️

    • Antworten Lynn 12. September 2018 um 08:26 Uhr

      Hallo liebe Mel, ohhhh, so ein lieber Kommentar gleich am Morgen! Das ist so lieb und freut mich einfach so mega. Ganz viel Spaß und Genuss mit den Rezepten! Liebe Grüße, Lynn

  2. Antworten Melanie 12. September 2018 um 08:18 Uhr

    Hello,

    vielen Dank für die tollen Ideen, nehme ich mir nächste Woche gleich mit ins Büro 🙂
    Leider funktionieren alle Links nicht, weil immer ein “mailto:” davorsteht.

    Liebe Grüße

  3. Antworten Birte 12. September 2018 um 08:34 Uhr

    Super, das sieht alles sehr lecker aus und der Essensplan macht es umso einfacher!
    Ich bin mittlerweile dazu übergegangen, auf der Einkaufsliste alle Zutaten in der Reihe zu notieren, in der sie auch im Supermarkt zu finden sind. Das klingt jetzt erstmal bekloppt und ein bisschen obsessiv, spart beim Einkaufen mit aktivem Kleinkind aber viel Zeit und schont die Nerven :).

  4. Antworten Lena 12. September 2018 um 08:39 Uhr

    Guten Morgen,
    vielen Dank für die leckere Inspiration!
    Ich ‚preppe‘ meist für Montag bis Freitag, manchmal koche ich aber auch nur mal für zwei Tage vor. Aber es hilft schon, einmal die Woche für 5 Tage einzukaufen, damit man immer etwas zu Haus hat, um was gesundes zu kochen!
    Liebe Grüße,
    Lena

    • Antworten Lynn 12. September 2018 um 08:53 Uhr

      Hallo Lena, absolut! Der Plan ist ja auch eher eine Anregung, mal ein paar Tage weiter zu schauen. Ich kaufe meistens zweimal pro Woche ein, weil sich Dinge wie Spinat selten von Samstag bis Donnerstag halten. Deshalb Samstag und Mittwoch als Einkaufstag. Es freut mich aber besonders, dass es noch andere gibt, die Meal Plans erstellen. Als ich damit angefangen habe, kam ich mir so spießig vor 😀 Heute bin ich darauf so stolz!
      Herzliche Grüße,
      Lynn

      • Rike 13. September 2018 um 07:18 Uhr

        Hi,
        wer wenig Zeit, dafür mehr Platz im Kühlschrank hat: bei tchibo gibt es ab und zu Klimaboxen, in denen sich bei mir der (gewaschene, spart auch Zeit!) Spinat über ne Woche hält.

        Auf dem Markt habe ich außerdem den Tipp bekommen, Rucola in ein (feuchtes?) Handtuch einzuwickeln. Dann soll er auch locker 4-5 Tage frisch bleiben. Das habe ich aber noch nicht getestet.
        LG

  5. Antworten Lilli 12. September 2018 um 08:41 Uhr

    Liebe Lynn, wie klasse ist das bitte. Weisst Du, mein Mann und ich kommen unter Woche oft spät nach Hause und haben es auch mittags nicht geschafft essen zu gehen und dann wird halt schnell was gemacht und meist was ungesundes, was einen nicht mal so richtig zufrieden stimmt. Da ist Deine Idee so hilfreich, wir gehen gerne Samstags ausgiebig auf den Markt, weil wir am Wochenende gerne kochen, also testen wir mal die Vorbereitung am Wochenende und haben unter der Woche was leckeres zu Hause, das auch schnell zubereitet ist. Das sieht alles so yummy aus. Danke für die Rezepte und die Tipps, lg, Lilli

    • Antworten Lynn 12. September 2018 um 08:50 Uhr

      Hallo Lilli, gestern Abend hatte ich noch Bammel, ob euch der Beitrag gefallen wird. 😀 Ich dachte: oh Gott, so lang, so viele Zutaten. Aber danke, danke, danke für dein tolles Feedback! Es freut mich so, dass es dir gefällt! Liebste Grüße, Lynn

  6. Antworten Sandra 12. September 2018 um 08:42 Uhr

    Wow, guten Morgen und vielen Dank liebe Lynn.
    Das ist ja eine super Hilfe bei der Planerei.
    Viele Grüße von
    Sandra, bei der es heute die Asiatischen Sesam-Nudeln gibt 🙂

  7. Antworten Martina 12. September 2018 um 08:55 Uhr

    Oh wie SUPER – vielen lieben Dank Lynn!
    Ich habe schon Deine Salate soooo klasse gefunden und bereite sie seitdem regelmässig (in abgewandelter Form, damit’s nicht langweilig wird) vor.
    Die “warme” Version der Meal Prep ist natürlich klasse für den nahenden Herbst.
    Von Herzen Danke – das macht das Leben essenstechnisch so viel einfacher :-)!
    Liebe Grüße
    Martina

    • Antworten Lynn 12. September 2018 um 08:58 Uhr

      Ah Martina! Wow, wie lieb! Ach wie schön, dass du die Salate regelmäßig machst! Das ist doch das beste Kompliment. Dann wirst du mit dem Meal Prep Plan bestimmt auch deinen Spaß haben. Abwandlungen sind natürlich auch immer willkommen!
      Ganz liebe Grüße,
      Lynn

  8. Antworten Janne 12. September 2018 um 10:04 Uhr

    Danke für die tolle Anregung! Die gehackten Tomaten tauchen zweimal in der Liste auf – ich schätze mal, das ist ein Versehen? 😉
    Eine Frage zu deinem Eintopf: Muss der unbedingt so lange kochen? Rote Linsen und Möhren sind doch in 20 Min. gar und Brokkoli bereits nach 6 Min. Ich mag es nicht so, wenn alles verkocht ist und die Farbe verliert … Ansonsten klingt er super lecker und wird demnächst ausprobiert! 🙂

    • Antworten Lynn 12. September 2018 um 11:00 Uhr

      Hallo Janne, ah, danke für den Hinweis! Da haben sich die Tomaten zweimal eingeschlichen. Sorry! Ich habe den Eintopf jetzt schon wirklich oft gekocht und brauchte immer so um die 40 Minuten bis alles richtig gut eingekocht war. Du kannst natürlich Brokkoli und Karotten erst kurz vor Schluss dazugeben. Der Einfachheit halber werfe ich alles direkt rein. Ich mag es, wenn die Gewürze etwas länger mit dem Gemüse kochen, weil ich finde, dass es den Geschmack intensiviert. 🙂
      Liebe Grüße,
      Lynn

  9. Antworten Ariane Ernst 12. September 2018 um 10:14 Uhr

    Liebe Lynn,

    ich bin so begeistert von Deinen Beiträgen in Deinem Newsletter, sowie die tollen Rezeptvorschläge.

    ich würde gerne das Rezept Bali-Buddha Gemüseeintopf nachkommen. Weiß aber nicht, wie man eine Gemüsebrühepaste herstellt.
    Vielleicht kannst Du mir dazu ein Rezept schicken.

    Liebe Grüße
    Ariane Ernst

    E-mail: ariane.ernst@freenet.de

  10. Antworten Angie 12. September 2018 um 15:17 Uhr

    Hallo Lynn,

    einfach toll – deine Rezepte und auch der “Meal Plan”, aber musst du dafür ein so furchtbares Denglisch benutzen?

    Liebe Grüße
    Angie

    • Antworten Lynn 12. September 2018 um 15:39 Uhr

      Hallo Angie, der Begriff Meal Planning oder Prepping hat sich mittlerweile auch in Deutschland durchgesetzt. Viele wissen bereits was damit gemeint ist und suchen im Internet gezielt danach. So können noch mehr Menschen meine Rezepte finden und von dem Wochenplan profitieren. In dem Wochenplan zum Downloaden steht übrigens alles auf deutsch :). Die Rezepte bleiben ja trotzdem lecker, egal ob deutsch oder englisch. Liebe Grüße, Lynn

  11. Antworten Blanka Th. Hausmann 13. September 2018 um 15:58 Uhr

    Hallo liebe Lynn,

    ich habe auch dein absolut geniales Kochbuch “Himmlisch gesund” gekauft und ich bin mega glücklich.
    Ich bin auch keine reine Veganerin und bin dabei den Industriezucker aus meinem Leben zu verbannen,
    was gar nicht so leicht ist.
    Ich finde deinen Blog und auch deine Planerei absulut klasse und echt hilfreich, werde mir das auch alles mal ausdrucken und mir in Ruhe zu Gemüte führen.
    Weiter so.

    Ganz liebe und herzliche Grüße

    Blanka

  12. Antworten Nina 15. September 2018 um 14:43 Uhr

    Ich schlemmen gerade den leckeren Bali-Buddha Eintopf. Sehr, sehr lecker. Habe nur den Brokkoli durch eine kleine Süsskartoffel ersetzt. Vielen Dank für das tolle Rezept und ein schönes Wochenende

    • Antworten Lynn 17. September 2018 um 13:10 Uhr

      Hallo Nina! Wie cool! Das freut mich einfach riesig. Ich arbeite schon am Rezept für die nächste Kolumne, das wird auch wieder ganz lecker. Liebste Grüße, Lynn

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